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划船机的锻炼方法怎么样呢?

2018-08-15 14:35 来源:网络 作者:网络

划船机是一种模仿划船动作所做的运动器材。而且爱锻炼的人,可能会花钱买一辆划船机,然后放在家里,在无聊的时候或是在饭后的时间里,可以去锻炼锻炼,促进身体的活动,帮助饭后消化。可是对于一些初学者,可能就对于划船机的使用方法和锻炼模式不太了解,那么划船机正确的锻炼方式是什么样的呢?下面就让来告诉大家这个问题的真正答案吧。

桨频数(SPM):每分钟划桨的次数,一拉一回算一次。

每500公尺/分:以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

距离:从开始到现在所划行的距离。

卡路里:从开始到现在预估消耗的热量总数。

桨数:总划桨的次数,一拉一回算一次。 心跳率:心跳数,需外接心跳带。

基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式),也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化,执行起来最自由!

以下提供几种司博特自行训练时所调整的模式。

1. 有氧训练

阻力调整为6,持续划船进行30分钟,或设定总目标2000公尺。两种设定各有好处,就如同跑步训练设定距离或时间一样,也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。

如果你知道自己的有氧界限在哪,那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪,那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。

(2000公尺司博特轻松划约35分可完成,由此可见史塔森在10分钟内划2000多公尺有多勇猛!不过王同学也特别提到,这台划船机与他以往选手时期所使用的划船机相比,距离感觉跑的比较慢。所以若要将划船机所呈现的距离与时间这两种资讯做比较的话,仅限于使用相同机型的情况。)

2. 无氧训练

阻力调整为16,持续划船进行1分钟;阻力调整为14,持续划船进行2分钟;阻力调整为12,持续划船进行3分钟;阻力调整为10,持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)

以上四种模式各因阻力不同而调整训练时间,目的性也不太一样,这边先暂不做讨论,但其中最主要的是在训练过程中提供变化性,让训练不那么单调。

另一方面司博特有时也会将上列的进行时间更改为距离,主要目的皆在训练无氧(乳酸)耐力或肌耐力。

3. 高强度间歇训练

阻力调整为16(最高),速度越快越好,持续划船100公尺后休息1分钟,重复5组。

别小看这个训练模式,司博特尽量将桨频数维持在17~19之间(其实是想维持在20但实在无法…),做到最后真的快虚脱!

注意!采用此模式请量力而为!

4. 爆发力训练(协调性训练)

阻力调整为4,最快速度划船30秒后休息5分钟,重复3组。

在速度快的情形下,很容易出现回桨过程身体与脚同时往回的状况,这时就有赖协调性的帮助,越协调你所能冲出的速度越快。

注意!在姿势未完全固定的情况下不建议进行爆发力训练,容易受伤!

5. 速度训练

划船比赛的距离都是500公尺以上,最高长达2000公尺。需使用大量的有氧系统供能,所以你不可能一直维持在高桨频数的状况下。

因此如何能在长时间不同阻力下都维持固定的桨频数是速度训练的主轴,这时你可能会需要内建程式的辅助。

内建的程式中设定为每拉100公尺跳动一格,所以如图所示这个模式就是阻力等级1、3、5、7、9各拉100公尺循环。

这是司博特最常使用的速度训练模式,主要目的为「在不同阻力下维持固定桨频数」。在这个模式底下,当你每划100公尺时,程式就会自动变化去提升阻力;每完成500公尺后又会回到最初阻力。

你可以将桨频数固定在25左右,然后尝试完成一整个循环(500公尺),过程中不论阻力如何变化都要维持在25 SPM。

通过对于划船机的锻炼方法的介绍,大家对于划船机的了解又加深了一步了吧。其实这样看来,划船机还真是锻炼身体的好助手,而且在家里锻炼锻炼也是很方便的。只是划船机的运动方式少了真正划船的水上平衡感,不用担心会翻船罢了,爱锻炼的人也可以对于自己的运动做个表格,也是种不错的方法。

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