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轻松运动 塑造迷人美腿

2018-08-16 16:22 来源:网络 作者:网络

1、腿部伸展

这项运动能发展膝盖上方的肌肉,并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房,做这个动作可使用腿部伸展器械来练习;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,双手固定支撑住,用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着,弯着膝部,然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下静止两秒钟然后花4秒下放重量。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。

2、蹲举

蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行大腿与地面平行,而不是深蹲。如蹲得太低,很容易拉紧膝盖。初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作。

3、马式蹲

这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把或某一固定物做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。

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