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平板支撑怎么做时间长 揭秘平板支撑时间长的技巧

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络

平板支撑怎么做时间长

1、做的时候转移注意力

平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大,你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度,所以,做平板支撑时不要想着时间,不妨跟身边人聊天,或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

2、训练时注意进阶练习

平板支撑的训练要注意循序渐进,不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始,比如起初你只能做3-5分钟,随着训练的增加,逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟,乃至于更长。

初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。

3、做时双手手指交叉

做平板支撑时双手手指交叉,这个手部动作的稳定性更高,但也让整个动作的难度降低,让你坚持地更久。

4、每天坚持手臂训练

想要平板支撑时间长,最关键的当然是基础能力的打造,没别的,多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼,例如俯卧撑,仰卧起坐20组,每组100次等,这些锻炼让手臂更强壮,更有耐力。

5、加强腹部力量

一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有,在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。


做多久的平板支撑最合适且实际

其实,平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?
答案是:2分钟。

总之,平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止。

平板支撑什么样的人坚持时间长

平板支撑plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒,但是能坚持2分钟以上的都是英雄。

平板支撑做的久的多是腰力好的,核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好,核心力量不行,你要是让习武的,练跆拳道的,做的时间长。


平板支撑坚持不了的原因

一位退役军人健身教练,Dan John表示,如果你不能连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:
1.身上多余的脂肪太多,导致自重过重,这时需要考虑减脂。
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧。
3.平板支撑的姿势不正确。

所以,对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是,超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示,够了就是够了,做多了也没有什么意义。


一般平板撑太久也是然并卵

曾经的纪录保持人,丹麦健身教练Tom Hoel说,训练自己参加平板纪录,只是单纯的心理磨练,在给自己的学生上课时,也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
因此,如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加,很快的,你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们,那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体,就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!


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