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减脂期除了果蔬,还能吃什么?

2018-09-19 18:07 来源:网络 作者:网络

夏日炎炎,想要去海滩秀身材,你需要有一套严谨科学的减脂塑形饮食方案。今天就和大家说说减脂塑形的饮食门道。

(一) 什么是减脂塑形

减脂塑形这四个字可以分成两部分来理解:

减脂:祛除最多的脂肪

塑形:保留最多的肌肉

很多朋友只能做到前者,结果肌肉流失太多,“形”并没有留住。当然,也有朋友做到了保留肌肉,但脂肪却减得很慢。

那么怎么做才能达到一个平衡点呢?

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(二) 减脂塑形的营养比例

对于减脂人群而言,推荐碳水化合物的比例不要超过总热量50%,或者以50%为一个起点,根据实际减脂情况进行上调或者下调。

比较推荐的起始营养比例为(碳水/蛋白质/脂肪):

5:3:2(体脂肪较低)

5:4:1(体脂肪较高)

但即使上调碳水化合物的比例,也不建议超过总热量摄入的60%,蛋白质应该不低于30%,脂肪应该尽量减少,但绝对不能不摄入。

总之,对于减脂塑形,总热量是最重要的。没要热量盈亏,就没有减脂。

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(三) 建议食材

减脂塑形期间可以选择的食材应拥有低热量、低升糖、饱腹感强、营养均衡,以及低盐的特性

【碳水化合物】

&.白米白面(仅训练后,减脂后期可以完全改为其它低升糖主食)

&. 糙米

&. 红薯

&. 豆类

&. 其它全谷物产品

&. 水果(一天不超过2份,且以GI指数在50或以下的水果为主,如草莓、樱桃、苹果等)

一些谷物(cereal)产品看起来很健康,里面还添加了果干,但实际可能添加了不少糖(如果葡糖浆),需要在购买时注意食品背后的标签。

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【蛋白质】

&. 鸡胸肉

&. 牛腱子肉(仍然不建议作为主要蛋白质来源,脂肪含量较白肉仍然较多,更适合增肌)

&. 鱼肉(三文鱼偶尔为之,属于肥鱼,热量仍需要考虑。如鲈鱼、巴沙鱼,或者鳕鱼等)

&. 虾肉

&. 鸡蛋白(每日1-2个蛋黄仍然可以接受)

谷物豆类里也有不错的蛋白质含量,可以计入蛋白质总摄入中。

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【脂肪】

脂肪对于维持正常的内分泌系统十分重要,因此就算减脂塑型期也不能杜绝。

&. 健康烹饪油(橄榄油、椰子油、茶籽油等)

&. 无添加坚果(一天建议不超过一把,或不超过20颗,永远选择原味)

&. 深海鱼(一周1-2次三文鱼)

&. 蛋黄(最简单朴实的优质脂肪,一天1-2个)

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