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懂道理,做不到?八大工具为您的自我“加油”!

2018-09-06 19:43 来源:网络 作者:网络
现代人的一大特点:读很多书、懂很多道理,但是在生活中、工作中仍旧倍感压力、苦苦挣扎,对改变现实感到深深的无力,甚至觉得改变是一种奢望,就这样年复一年、日复一日……


文 | 罗玲 图 | 网络 编 | 叮当

工具

古人讲修行,只懂了不够,要去“行”,所有的修行方法,都是要人亲身做到,去做了,才是身心合一,才有用。

这也是我最近很大的一个感受。我向来行动力比较差。我过去一直很重视头脑,现在逐渐认识到,身体力行,也可以反过来促进头脑的改变。

最近关于冥想和正念禅修对人有好处的研究特别多,对身心有益,又不需要任何投资。所以,在过去的几年里,我也开始了很多尝试:

1 关注呼吸

呼吸可以比较方便地把你的注意力转向自己的身体。通常,呼吸是在你的意识监控范围之外,自动进行的。关注它,你会发现,你的头脑意识并非你的一切,你的身体在意识之外在自主地做着很多事情。

工具

从脑神经学角度解释,“当你呼吸时,会先激活交感神经,然后激活副交感神经。”《冥想5分钟等于熟睡一小时》p.59这两者好比是油门和刹车,当它们得到整合时,人会感受到既活跃、又安宁的状态。

对呼吸的关注,我们可以坐下来正式去做,也可以随时做。比如,当你等电梯时、在公交车上、开车堵车时……任何边角料时间,都可以用来观呼吸。当你疲惫、紧张、烦躁、有压力时,这也是最快捷的调整方法。

比如,每次,当你的忍耐极限被孩子挑战,情绪要爆发时,可以尝试深呼吸几次,深呼吸时,把注意力放在呼吸上,然后,再对孩子做出反应。

我一直认为,家长可以、并且也有必要表露真实情感,因为孩子需要得到你的真实反馈,但家长要有控制地生气、表露情感。

有控制和没控制之间,只有几个深呼吸的距离!

而无数次短暂的关注呼吸,积累起来,你就是在不断优化你的大脑!

工具

2
扫描身体

依次把注意力放在自己身体的各个部位上。可以默念放松这放松那、或关注这关注那,也可以想象身体各部位依次亮起来。有时,一些形象的图景想象,或许会帮你,因为当想着画面时,你必然在启动右脑。

我的体会是,这个身体扫描,大概是刚接触冥想或禅修的人,感觉最难最枯燥的一部分。因为最初尝试时,你可能对身体的各个部位几乎没有任何感觉。这种感觉的空白很容易让人抓狂,觉得自己是在白费时间。我承认,这也是我自己做的比较少的一个环节。

我们为什么还要做这个呢?因为,身体,就是我们心灵的家!

我们常说身心合一,我们的身体和心之间的距离最近,比起身体的感知,大脑就略显迟钝。很多细微的情绪、潜意识里的东西,都是身体先觉察到,然后大脑才意识到。但是,在生活中,我们都过于依赖大脑,忽视身体的感觉。随着年龄增长,我们跟身体的连接变得越来越少。

现在我常说,给自己爱的油罐加油,关注你的身体,就是一个非常有效的“加油”方法!

我们每天把所有的时间,都花费在了外面的世界上,现在,是时候抽出一丁点时间,对你的身体去关注、感受、接纳、感谢、爱!你的身体值得拥有!

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3
回顾并构想美好童年

现在大家常说,我们的很多心理问题来自原生家庭。我想补充的是,首先,要承认每个人的成长,不可避免地有家族基因、家庭文化的影响。其次,很多研究表明,童年的创伤,如父母离婚等,对孩子当时的童年生活会有影响,但对他在成人后的人格影响不大。家庭创伤的影响没有基因的影响大。《认识自己,接纳自己》p.191研究的结论是——你宁可怪罪你的基因,也不要怪罪你父母的养育方式!

并且,对童年不愉快经历的回顾,本身不会起到疗愈作用,真正有作用的是:分析自己现在心理和行为的模式跟自己成长经历的关系,就是说,找到源头,以改变这一模式。

所以,对于感觉自己成长中有很多不愉快经历的成人来说,对于我们任何一个普通人也同样,我建议:

  • 找时间多回顾童年时美好的经历;

  • 在冥想时,去想象自己身处一个虚拟的完美的童年!就是说,在你的头脑里,重新勾画一个美好的童年。在这个不断勾画过程里,你不仅在安抚你的内在小孩,同时,你也在给你的内在父母升级。

有时,我们的想象力有限,你会觉得难以构想完美童年。那么,说个好操作的方法——跟孩子一起共读美好的绘本!好的故事,就是带你一起进行一次情感历程,就是带你在冥想!

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4
想美事儿
  • 品味美好。在空闲时间里,多回味发生过的美好感受。

  • 展望你所能想到的最好的个人未来。不是想现实的未来,而是想你希望的未来、你的最佳未来。

  • 重新包装过去的不愉快经历。在接纳事实的基础上,重新包装,赋予事件更多的积极意义。比如:从中得到什么经验和成长;用幽默方式诠释、自嘲;给每个不愉快的事情搭配一个有些关联的、愉快的回忆……

5
善意冥想、慈爱禅修

这个也可以有各种方式,可以很灵活去做。稍正式一些的做法是:

先关注呼吸;然后把注意力放在心脏部位,或者把手放在胸口,这时,想一些能让你产生爱意的事情,感受到对自己的爱意;然后,想象面前有一个你现在最爱的人,想象自己的爱意和善意或美好祝福意愿,像一阵淡淡的白雾、或白光、暖流、或微笑的能量、或PM2.5为零的清新空气……从自己这里,传到你挚爱的这个人身上;再依次想象,你的爱和善意,传给了普通一些的熟人朋友、陌生人、你讨厌的人……最后传给了所有的人。

在这个想象的过程中,你可以编一些美好的话语伴随着。

其实在生活中,除了这样稍正式地做善意冥想,还可以随时随地在头脑中扩散你的爱和善意。比如,在坐公交车地铁时,你可以想,你的善意扩散到了车厢里的每个人;在去购物时,你可以祝福所有在商场里购物的人都购物顺利,祝福商家营业愉快可以共赢吧?;在接孩子时,观想每个家庭都和睦、孩子都好好成长……

我鼓励大家把这种冥想多多尝试!有空就做稍正式些的,没空就利用当下的场景和事件,灵活去做。你一定会受益!

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6
“每个人都是你自己”观想法

我很早写过一篇文章,叫《每个人都是你自己》,"每个人都是你自己"就可以当作一种观想的方法。我们看周围的人,想象那是你,在不同的年龄、扮作不同的身份,在做事。这种想象,就是在调动同理心。有这个同理心为基础,你再做慈爱、善意的禅修和冥想,就会更容易些。

如果觉得这样有难度,也可以退一步,看着周围的人,不必想象那是你,只是去推测他的生活状态、人际环境和个人历史,并尽量总结你们的共同点。比如,想,他跟我一样,也有父母;他跟我一样,也有工作中的各种收获和麻烦;他跟我一样,也要忙家务;他和我一样,体内都有个原始人……

我们每个人可以真正称其为“自己”的,只是你的一小部分,这种视角,可以帮你更经常地把“我”看作“我们”。这样,你不仅能改善人际关系,更能提升幸福感!

7
写日记、做情绪总结

写只给自己看的日记。首先,这给自己一个机会,毫无顾忌地谈论自己!研究表明,仅仅是谈论自己,就可以让人产生舒适感和满足感。《演讲中最重要的事》p.64而经验告诉我们,跟别人谈论自己不见得有很美妙的结果!所以办法就是,跟自己谈论自己!

另外,写日记,因为不担心被评判,所以是一个很诚实的自我觉知的过程。如果你嫌写日记太麻烦,那也可以换一种方式:比如,利用几分钟的空闲时间,回顾一下刚过去的半天时间里,你都经历了哪些情绪变化。你的脑子里,好像有个财经评论员在点评今天的大盘、或者像天气预报员在总结今天的天气一样,用旁观者的语调把你的情绪总结一下,只总结,不评判。

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总结时,最好把“我很生气”这样的话,换成“我感受到了一阵生气的情绪”。这样,让你自己跟情绪保持一些距离,这会给你增强掌控感。

我们都要提醒自己——情绪只是浮云,它随来随走。

我的确觉得,情绪就是你内在世界的天气!它不是你,它会过去,其实它比天气更好,因为你几乎可以改变它!

你不必强迫自己一定要多久写一次日记、多久总结,你只要想起来,就尝试一下。每一次这种微型回顾,都会帮你对自己的认识变得更清晰!

8
正念生活

正念,mindfulness,这个词来自佛教。八十年代后,西方心理学者对其进行了大量研究,逐渐发展出以正念为基础的各种心理疗法。

对正念,我的比较简单的理解,就是两点:

  • 在做事时,专注于眼下的事情,放空头脑,不做评判,不胡思乱想,认真品味感受;

  • 有觉知,就是清醒地知道自己在做什么、想什么。

正念背后的道理是什么呢?这要从人的大脑的思维习惯说起。

我们常说:“过度医疗”、“过度包装”,现代的研究认为,人的大脑有“过度思考”的习惯,这是在千百万年进化过程中形成的。

比如,当我们脑子里出现一种情绪,特别是负面的情绪时,我们的大脑会立刻进入备战模式,它开始积极地去分析思考:原因、对策、可能的后果、过去的历史、下结论贴标签等等。这是一个自动的、瞬间完成的过程,然后不断生产出一堆想法和情绪的“垃圾”——各种担忧、自责、抱怨、恐惧……结果,一点点捕风捉影的微小情绪,就会像滚雪球一样,越滚越大,自我繁殖,最后变成漫天阴云密布,而你,无辜的你,可能根本都不清楚,自己的情绪天空,怎么会如此混乱不堪!

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当然很多时候,大脑的这种能力是有用的,没有这个,我们什么也做不成。所以,我们的大脑还是需要比阿甘和幼儿的大脑稍微再忙碌一点点

而正念禅修所做的,就是训练你的大脑,让它可以保持清醒,能更加自如地“换挡”——在必要时,从备战忙乱模式,调整成开放、中性、感知的“存在模式”。

具体怎样做呢?

正念禅修有很多正式的做法。我只分享我个人体会过的、最简单便捷的做法。

除了前面提过的呼吸与身体扫描,我觉得比较好操作的还有:走路、吃东西。正念走路,有人称为行禅,简单说就是在步行时,专注去体会身体的动作。至于吃东西,我曾看到过“葡萄干禅修”、“巧克力禅修”的说法,笼统地说,就是在你吃任何东西时,好好去品味你的食物,把每一口都当作极其昂贵的一次体验!一行禅师专门写过一本《苹果禅》。

另外对于吃东西,建议大家偷偷跟自己的孩子好好学一学!

走路和吃东西,之所以可以练习正念,就是因为这两样跟呼吸同样,是最容易被我们忽视的事情。我们做得太多,以至于我们是在不过脑子、自动去做。而正念的意义,正是把你的大脑,从自动导航状态,调整到意识临在的状态。

此外,你当然可以在生活中任何一个例行公事的小环节上,去练习,比如,带着正念去刷牙、洗碗……每一个微小的事情,都可以变成你的一个正念禅修!

除了利用各种小事,另一种方法是,每次关注不同的一个感官。比如,你可以用几分钟,闭上眼睛,只关注自己的听觉,去认真感受自己所听到的一切声音。你还可以把听到的真实声音,和脑子里的独白做一下比较,也许你会发现,自己脑子里画外音真的很多,比听到的声音还多!

再如,你可以环顾四周,感受一下所看见东西的颜色。这个可以跟孩子一起玩:找找看,我们周围有哪些黑色?绿色?有没有你叫不出名字的颜色?

训练正念的另一个小方法,是改变习惯。我们的习惯,使得我们常常处于自动模式,改变一下这些小习惯,你的大脑就被迫重新调动起来,去感受。我们度假、旅行,之所以有放松休养的作用,就是这个道理。所以,你在发愁度假旅游预算不足吗?重磅好消息——改变小习惯,度假又省钱!

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小结

关于冥想和正念,写了这么多,或许大家想问,究竟为什么要做这些呢?

冥想和正念对于身心的益处,有很多研究结果,这里不多写了,有兴趣的朋友可以找书看。

从理论上讲,你每一次微小的努力,都是在优化你的大脑。如果能坚持一段时间,那么,你的大脑的习惯真的会有所改变,你头脑里的优先默认状态,可以更多地从轻微的忧虑、恐惧、戒备状态,向放松、平和、快乐的状态调整,在一天里,你会比过去有更多时间处于良好的心理状态。

比如说,我估计很多人都跟我一样,在平时没什么事时,状态很好,但是,当面临一些有点压力的事务,或是带孩子时孩子有些状况,或是有几件事情赶在一起,这时,我的“心理表情”就会变成轻微的“皱眉”状态!在过去,我很少能察觉到这个变化,结果这种状态就会持续一段,持续久了,即使本来没什么事,也会感觉心力憔悴。

现在,这种“心理紧皱”仍然会出现,不过,频率更少,并且最重要的是,我可以发现它!当我感觉到它时,我可以有意识地舒缓一下,把心理状态从轻微焦虑调整到中性状态。这,看似小事,其实会给你的生活带来极大的变化!你自己的身心受益,你的孩子和家人都会受益。哦,对了,你的容颜也会受益——心理皱眉,表情也很难舒展啊。

其他的益处当然还有很多!

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冥想和正念,并不是让你麻木、否认事实、逃避不解决。相反,当人的心理能更多地处于开放、中性、客观的状态时,我们不仅对事物可以看得更清晰,也能头脑更灵活、更富于创造性。所以,通常这会帮你把事情处理得更好。

同时,你所感受到的世界,会跟过去有很大不同!当我们的大脑处于自动导航状态时,我们就好比是木偶匹诺曹——你也在做事,但缺少心或者说灵魂的投入。这样敷衍着渡过的时间,我们真的不好说是扎扎实实地渡过了。我们心猿意马思绪狂奔,唯独没在当下!那天我写,我们常教训孩子要抓紧时间,其实需知,时刻都沉浸在当下的幼儿,才是真正的“抓紧”了时间!

“所谓修身在正其心者,身有所忿懥zhi4,则不得其正;有所恐惧,则不得其正;有所好乐,则不得其正;有所忧患,则不得其正。心不在焉,视而不见,听而不闻,食而不知其味。此谓修身在正其心。”——《大学》

可见,古人深知,人们是多么经常地处于情绪的风暴中,难以端正、清明。

而这里的心不在焉,说的就是我前面写的情况。

当我们经过一些练习

逐渐改变了大脑心不在焉的习惯

我们就开始真正地看见、听见、感知到这个世界

是为正心、修身的第一步

这也将是你积极、美好、幸福生活的开端

最好的世界

不在另一个时空

不在别的国家城市

就在你的眼前

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