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大象腿怎么减最有效做什么运动

2018-08-01 15:20 来源:网络 作者:网络

大象腿是很多妹子感到困惑的事情,通过对四头肌进行密集的训练后,可以让各位妹妹拥有美丽的双腿,而且是一双结实的美腿,陪你度过日后的每天。

人能走路、奔跑、爬楼梯,四头肌在内的大腿肌群是最大功臣。汽车、电扶梯、电梯,一言以蔽之,现代便利生活在在给了这些肌群发懒不动的藉口。所以一定要特别设计一些动作,让它们动一动。

大腿运动前侧肌群1

预备姿势:仰躺,双手平放身体两侧,掌心朝天花板。两脚伸直举高,与上半身呈九十度垂直。脚跟并拢,勾脚尖,脚尖分朝十点十分指针的方向。

动作:吸气,屈膝,脚跟并拢,模样就像是青蛙腿。吐气,两脚伸直,回到预备姿势。反覆做八次。回到预备姿势。吸气,稍稍放松膝盖屈膝,吐气,两脚伸直。反覆做八次。

反覆的次数:整组动作做两轮。

我的建议:如果脚九十度垂直抬高有困难的话,也可以把手放在臀部下面。在做这个动作的过程中,切记要把双脚的重量往你的身上靠。这个动作同时在锻链大腿内侧肌群、臀部和腹部喔!

大腿运动前侧肌群2

预备姿势:

站立,两脚往外张开,脚尖朝外,手放骨盆上。

动作:弯右膝,然後如弹簧弹跳般的小幅度,连续下压十次曲膝的脚,接着换脚做。左右脚轮流做十六回。

反覆的次数:做两轮。

我的建议:上半身视为一整体,整个由右至左侧向移动。这就是我所谓的搬运行李,块状移动。

大腿运动前侧肌群3

预备姿势:站立,脚跟并拢,脚尖分朝十点十分指针的位置,双手握住支撑点。

动作:吸气,将膝盖尽可能弯至最低点,但脚跟始终相连贴地,吐气,双脚拉回伸直。反覆做八次。吸气,将膝盖尽可能弯至最低点,这次脚跟可以分开离地,吐气,双脚拉回伸直。反覆八次。

反覆的次数:整组动作做两轮。

我的建议:当膝盖弯至最低点时,必要时脚跟可以打开离地,让脚能更往下压。脚拉回伸直时,若觉得还可以,尽量早点将双脚脚跟回到并拢的预备姿势。做动作时,骨盆务必就定位固定,否则身体绝对不可能挺得直。

大腿运动前侧肌群4

预备姿势:站立,左手找一件家具当支撑,右脚往前伸直。右手放骨盆位置。

动作:

1.吐气抬右脚,吸气,脚放下。重复动作八次。

2.右脚举高停住不动,然後如弹簧弹跳般的小幅度,连续抬腿八下。换脚做。

反覆的次数:整组动作做一轮。

我的建议:每个人的腿能抬得多高各有不同,只要尽了最大力量就好。切记:一点点但务求正确,慢慢来再求多一点!

大腿运动前侧肌群5

预备姿势:背靠墙,屈膝,两脚微微张开,离背後墙面约三十公分的距离。

动作:背贴墙面往下滑,直到膝盖稍微低於臀部为止。维持这个姿势,愈久愈好。计数以便记录自己进步的情况!

反覆的次数:做两轮。

我的建议:利用墙面来感觉腰椎、肩膀和头的移动轨迹。如果想要省点力,臀部可以稍稍抬高。

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