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减脂期,怎么吃主食才能瘦得更快?

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

减脂就是减能量,提供能量的主要就是脂肪和碳水化合物(后面简称碳水),那么相比较谁提供能量更高呢?答案是碳水!在正常饮食的情况下它提供了我们差不多一半以上的能量,所以,可以毫不夸张的讲,盯住了碳水才是减肥的关键。

不同食物里碳水的含量都是多少呢?米面这类的主食含碳水70-80%,牛奶含碳水4%,蔬菜含碳水4%左右,水果含10%左右,鱼禽肉蛋这样的高蛋白食物含碳水则很少,几乎不含。下面我们看一下每日三餐中的碳水构成,一个普通女性碳水构成是这样的:

一杯250克牛奶(10克碳水)

200克水果(20克碳水)

一斤蔬菜(20克碳水)

2碗米饭(160克碳水)

算起来提供碳水最多的就是主食了。如果要减脂,其他食物都不要减少,特别是高蛋白食物不要减少,只减少主食就可以。

那么,为了更快的达到减肥目标是不是可以完全不吃主食呢?身体少了这么大的能量亏空,是不是很容易瘦?那可不行,碳水不足会有酮体(脂肪不完全代谢的产物)酸中毒的风险。

针对减脂的童鞋,建议男生每天全天摄入2碗半的米饭(240克生米重),女生全天大概是1碗半的米饭。这些主食根据自己的习惯分配到一天三餐当中,当然也可以平均分配,比如女生,每餐半碗饭。碗的大小如下图所示,回家可以先找个标准碗,就知道该吃多少了。

主食该如何吃呢?

1、多选粗杂粮

粗粮比大米白面这样的细粮多了一层外皮,煮起来比较费劲,但就是这层外皮使粗粮的营养价值远高于白面和白米饭,比如说维生素B1,每100克的大米里含有B1是0.11毫克,而100克的小米里含B1是0.33毫克,是大米含量的3倍。

更重要的是,我国居民有一半以上的维生素B1是由粗粮提供的!如果你已经开始健身,就应该知道维生素B1有多重要,它是肌肉代谢所必需的营养素,如果缺乏维生素B1,会使运动中乳酸堆积增加,影响到你的运动能力。

当然除此之外,粗粮还含有比细粮更多的钙、锌、镁等矿物质和丰富的B族维生素。

2、合适比例

粗粮口感比较粗糙,很多人觉得不好吃,所以把所有主食都换成粗粮也是不太现实的,并且粗粮外皮较硬,不太容易煮熟,合适的比例是非常重要的,比如做杂粮饭,最佳比例是粗粮占1/3,大米占2/3,这个比例口感最好,也很营养。

像小米、黑米、燕麦这样的粗粮很容易煮熟,在做饭的时候跟大米一起煮就可以,而红豆、饭豆、薏米这样的粗粮本身外皮很厚、很硬,可以提前泡两个小时或者头一天泡好然后再煮饭就很很容易熟了。

3、巧用替换

主食数量减少,可能会有些童鞋不太适应,肚子空了总是饿,很难过,怎么办?可以用一些玉米、薯类这样的食物部分替代主食,同等能量的情况下,将米饭换成玉米、土豆、山药这类的食物的体积要大很多。

一碗米饭(标准碗)的能量大概是350千卡左右,同样的能量可以替换为:

350千卡=鲜玉米700克(带玉米棒)

350千卡=土豆450克

350千卡=红薯350克

4、合理烹调

主食烹调原味还是最佳,尽量减少烹调方法。比如炒饭、炒面、咖喱会额外增加了很多的能量(油)。为了增加饱富含,粥和汤面也是不错的选择。

小贴士:

1,土豆、地瓜、芋头这样的根茎类的蔬菜含碳水很高,大概20%左右,可以当成主食来吃,如果当成蔬菜吃,要减少部分主食。

2,有些水果含碳水也很高。比如香蕉含碳水20%以上,榴莲这样的水果含碳水大概30%以上,减脂的时候这样的水果只能少吃或者尽量避免了。

3,牛奶换成脱脂的。碳水含量虽然并没有变化但能量减少了差不多一半。

本文作者 FitTime即刻运动

营养师 刘松丽

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