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怎么锻炼上半身的肌肉

2018-08-15 14:41 来源:网络 作者:网络

不管是身材过于瘦弱还是肥胖的朋友,上半身的肌肉都不会有明显的线条美感。不是瘦如排骨就是身上的赘肉过多。这个时候就需要通过一些相应的运动来锻炼出上半身的肌肉,上半身肌肉练成不仅可以显得强壮,还在运动的同时提高了我们的身体素质,那么要怎么样来锻炼上半身肌肉呢?

1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

大家只要严格按照文中介绍到的这五种方法,相信就可以练出完美的上半身肌肉。其实运动的同时也加强了下半身肌肉的锻炼,如果想要运动锻炼的效果更加突出,那么可以在锻炼后多吃一些碳水化合物食物,一些高热量的饮食也有助于肌肉的生长。

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