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减手臂和背部的运动 4个简单动作雕塑你的夏日身材

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络




减手臂和背部的运动之哑铃运动



哑铃交替弯举


减手臂和背部的效果:刺激手臂而二头肌力量,消耗多余能量,避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积,此动作瘦减手臂和背部的运动之一。

动作组数:8-12次/组;1-3组

动作描述:

1.身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦),不要弓背,脖子不要探出。

2.保持腹部收紧,手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下,易瘦向上举起至胸部位置,接着下方至初始位置,左右轮换为一次。

运动


哑铃后弯举瘦手臂


减手臂和背部的效果:因为是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢,符合肌肉生理特点,所以有瘦手臂和背部的效果)。

组数:8-12次/组;1-3组

动作描述;

1.手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻,此动作重在雕塑形态,不宜重量太大。肘关节容易受伤;

2.在动作最低点的时候,要感觉到大臂后面是被拉伸的!

3.缓缓把重物上抬,直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后,肘关节是不伸直锁定的。

4.最后,把重物缓缓下放,一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作,很容易导致冲击力损伤肘关节。

运动




减手臂和背部的运动之徒手运动



十字挺身


减手臂和背部的效果:这个动作虽然比较初级,但是可以让你很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉,在矫正身姿,避免弯腰驼背的同时还能有效消除手臂和背部的赘肉,是很重要的减手臂和背部的运动。如果和平板支撑一起训练,减手臂和背部赘肉的效果会加倍哦。

组数:15-30次/组;1-3组

动作描述:

1.趴在瑜伽垫子上,核心腹部收紧;

2.左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);

保持上面的姿势不动,数1、2、3,保持背部肌肉紧张约3秒;

放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,保持3秒;

运动


小燕飞


减手臂和背部的效果:

做的时候力量集中在背部,感受肌肉的收紧。这样活动了平常不经常使用的背部肌肉群,有较好的瘦背部的效果。

组数:15-30次/组;1-3组

动作描述:

1 铺好瑜伽垫或健身垫,身体趴在垫子上,手臂紧贴身体抬升;

2 同时向上抬起双脚,到最高点的时候停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体的背部肌肉和手臂才有减手臂和背部的效果;

3 缓缓恢复至起始动作,坚持一次三组的练习。

运动




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