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怎么样锻炼胳膊肌肉

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

胳膊是我们在平时的时候用到最多的部位,也是我们在平时的时候显示强壮程度最重要的部位,所以说胳膊的锻炼特别重要,在平时进行健身或是锻炼的时候好多朋友也特别注重对胳膊肌肉的锻炼,有着很好的运动方法,对于我们增强胳膊的力量感都很好,下面介绍几种方法来了解一下怎么样锻炼胳膊肌肉。

1.站姿侧平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械:哑铃、拉力器或重物。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。

提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

2.站姿前平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

3.弓身侧平举

功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械:哑铃、拉力器和重物。

动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。

以上的介绍,大家也可以明白怎么样锻炼胳膊肌肉,这也是一种长期的工程,是需要长期的运动来进行的,所以说我们在平时进行锻炼的时候方法虽然重要,可是坚持更加的重要,长期的坚持后才会有明显的效果,饮食当中也要多吃蛋白质类类的食物。

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