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日式瘦身食谱 健康又享瘦

2018-08-02 17:34 来源:网络 作者:网络

和中国饮食不同,日本的饮食以清淡著称,烹调时尽量保持材料本身的味道。因此,喜爱清淡饮食的女人可尝试一下清淡的日本菜,在品悟异食文化的同时也能有效控制热量和脂肪,从而保持窈窕的身材。

一套一周的日式瘦身食谱

星期一:日式肌肉沙拉

材料:鸡胸肉680克去骨,去皮,大黄瓜1条不削皮,大胡萝卜4个削皮,红甜椒2个,生菜1把,撕碎的罗勒叶20克,撕碎的薄荷叶10克,青葱8根对切,白蘑菇H0克切薄片,新鲜柠檬汁3汤匙,米酒2汤匙,淡酱油2汤匙,芝麻酱2汤匙,大蒜1瓣剁成泥,新鲜研磨的白胡椒1/2茶匙,辣椒粉一撮。

做法:把所有做酱料的材料放进碗中混合,然后烧开一锅水,鸡肉用碟子盛好,浇上白米酒,撒上白胡椒,置沸水上加盖蒸约10分钟,用叉子刺入鸡肉最厚的部分,没有血水流出来,便表示熟透了,再将蒸好的鸡肉放人盘中,置一旁凉透;将黄瓜和胡萝卜切成火柴棍粗细的长条约8厘米,甜椒去蒂去子切丝,生菜叶掰开,放于大盘的一角,罗勒叶和薄荷叶撒在生菜叶上和盘中。鸡肉切薄片,植于生菜叶上,再将黄瓜、胡萝卜、甜椒、青葱及蘑菇铺放在大盘上。酱料以小碗装好,一同上桌。

功效:这是一款绝对低热显的健康饮食。鸡肉所含的蛋白质高达23.3%,而脂肪含量仅在1.2%,这道菜中的各种蔬菜也是排毒减脂的能手。

星期二:日式蔬菜煮

材料:魔芋100克,竹笋40克,牛蒡40克,干香菇4朵,莲藕40克,四季豆5条,胡萝卜40克,珊瑚菇20克,细砂糖1大匙,酱油1/2大匙,昆布柴鱼高汤200毫升!

做法:竹笋、牛蒡、胡萝卜均去皮洗净,切块;干香菇洗净泡软;四季豆洗净去老筋后切段;莲藕洗净,去皮切片;魔芋洗净;珊瑚燕洗净撕小块;所有材料与调味料细砂糖、酱油、昆布鱼高汤放人汤锅中拌匀,以中火煮开后转小火炖煮约20分钟至入味即可。

功效:低热量,降脂。

星期三“日式荞麦:日式芥麦面

材料:荞麦面、山药、绿芥末、葱花、日式七味粉、面酱油适量。

做法:备锅水滚下荞麦面,煮熟后捞起冰镇,沥干水分备用;小碗里放面酱油和绿芥末,把面放上盘,撒葱花,放山药泥,撒七味粉,食用时把荞麦冷面浸入酱汁即可。

功效:荞麦面的营养价值十分丰富,比普通面也更有嚼劲,充当减肥食材最好不过,而且加入山药,提升了减肥指数。

星期四:味噌豆腐蔬菜汤

材料:小棠菜适量,胡萝卜2条,豆腐半块,玉米笋1块,冰糖适量,西红柿5~8粒,白芝麻适量、味噌1汤匙,水5碗。

做法:将白芝麻用干锅炒5~10分钟,备用;豆腐洗净,切成小块;西红柿洗净,切6瓣;玉米笋洗净;胡萝卜洗净去皮切小块;小棠菜洗净择好;煮沸清水,放人味噌和冰糖味噌先用两汤匙热水在小碗里拌匀,待融化后放人玉米笋v胡萝卜、豆腐、西红柿煮10-15分钟,再放人小棠菜,待菜熟即可关火,上桌前撒上白芝麻。

功效:味噌富含营养和食物纤维,可以抑制体内脂肪、胆固醇的积聚,帮助缩短有害细菌停留在体内的时间,改善便秘,帮助排毒养颜。

星期五:日本豆腐海鲜蔬菜烩

材料:日本豆腐、甜玉米、虾仁、圣女果、黄瓜、胡萝卜、木耳适量,糖、盐、鸡精、香油各少许。

做法:日本豆腐切片,摆到盘子上,放到微波炉中加热2~3分钟,去水备用;把奸、胡萝卜、黄瓜、玉米分别过热水到7分熟,再将焯过水的蔬菜放到凉水里面过下水,可以保持口感;圣女果切碎备用;起锅,放少许油,放姜煸炒,放入胡萝卜黄瓜玉米,放人圣女果、糖、盐,翻炒后,再加人虾仁、木耳翻炒,再放人少许鸡精、香油,最后将酱汁倒在热好的日本豆腐上。

功效:黄瓜能排毒消脂,圣女果能帮助身体排出多余水分,还有防止黑色素沉淀、美白肌肤的功效。

星期六:日式山药饭

材料:日本山药1条,蛋清1只,木鱼花水50毫升,滑子菇或用其他小菇代替适量,木鱼花适量,日式酱油3-5滴,葱花少量,芥末少量,米饭1碗。

做法:把山药去皮,放在磨碗里磨出约40克的山药糊,再把蛋清和木鱼花水倒进山药糊里,再加进几滴酱油调味,用筷子把调好味的山药糊打匀,把适量木鱼花放进平底锅里略为加热;盛一碗煮好的米饭,把山药糊浇在饭面,再把滑子菇、木鱼花、葱花、芥末等铺好。还可以再加1只小鹌鹑蛋。

功效:山药饭100克才325千焦热量,可谓低热量又健康。

星期日:寿司卷

材料:鸡蛋50克,紫菜2.5克,黄瓜50克,火腿20克,玉米粒30克,梗米饭蒸200克,胡萝卜30克,香油4克,黑芝麻子4克。

做法:煎鸡蛋,等到凉了再切条;胡萝卜切成丝,放香油小炒;火腿切成条,小炒,不需要放油;把黄瓜洗干净,切成2半,把心掏干净,再切成条,并把黄瓜条腌在盐水里面大约20分钟;把做好的米饭放几滴香油,放些芝麻、玉米粒搅和均匀把准备好的紫菜放到竹帘上面上面留2厘米空间,把米饭平铺在上面上面要留1厘米的空间,整齐地码人煎鸡蛋、胡萝卜丝、火腿、黄瓜条,再将紫菜紧紧卷起,卷到头时用米饭粒糊上即可。

功效:这道寿司卷中,每100克只有500千焦热量,又可搭配多种蔬菜种类,绝对低热量又健康。

日本女人吃不胖的秘诀

1.每周比吃的5类食物

在日本,大部分日式料理都以鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果这5大类食材为主,虽然品种简单,但日本女人可以将这些简单的食材相互搭配做出许多有变化的菜式,而且热量也比较低。

2.盛食物的容器很小

日式食品的容器一般都比较细小,当然里面所盛的食物就更少更小了。有研究证实,当人们进食时,看到一堆盛着食物的不同式样的容器堆在面前,首先在心理上也会产生“这么多食物要少吃点吧”,从而帮助控制进食的分量。

3.简单烹调

日本女人大都会选用自行烹煮的高汤作调味,原材料主要是海藻或豆腐、鱼类等,营养十足之余又不会有太多人工化的高浓度调味料,不仅使得材料本身的营养得以保存,而且热量也较低。以吃粜饭为主

曰本女人的饮食主要以米饭配以蔬菜、豆腐或鱼,除了容易有饱腹感之外还可吸取均衡营养,这比起吃面食包括面包、西饼等更不易致胖。

5.早餐最重要

在日本文化中早餐是三餐之中最重要的一餐,所以一直以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐,每碟每碗都是精致味美。而有科学研究证明,三餐中早餐不仅对健康最重要,而且还是最不易发胖的一餐!

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