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锻炼腰背肌的最好方法是什么?

2018-08-15 14:41 来源:网络 作者:网络

腰部是支撑我们身体最重要的部分,如果我们的腰部出现了问题,那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情,下面就跟着一起来学习一下吧。

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

锻炼腰肌的方法有很多,只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中,平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康,大家一定要爱护自己的身体哦。

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