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几招帮你巧妙瘦背部

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

你

几招帮你巧妙瘦背部

弓式

1、俯卧地面上,弯曲双膝,用双手抓两脚处。

2、吸气,将上身及两腿抬离地板,尽量向上拾起,整个人成“u”形,手臂伸直;呼气,头颈部后仰,收紧背部。保持6—10秒,均匀呼吸。呼气,身体回落,恢复俯卧姿势。

山式

1、站立,两腿并拢,双手自然垂放在身体两侧。

2、两手张开,掌心向上,慢慢沿着身体侧线向上伸直,两手在头顶上方合十,手臂尽力向上拉伸,注意此时腰背一定要保持挺直。

鱼式

1、仰卧,两腿伸直并拢平放在地上,将两手臂伸直贴近身体两侧。

2、下巴靠近锁骨,后脑勺离开地面,用两肘撑地面使背部离地,然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地,脸部朝后。挺起胸部,两肩打开向两侧,肩胛骨夹紧。

幻椅式

1、站立,双手于头顶上方合十,作“山式”动作。

2、伸展手臂,两手掌松开,手臂伸直,两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎,弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

单腿鸽式

1、侧坐,右膝弯曲,脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直,胸背贴地,双手放在身体两侧,掌心贴地。

2、弯曲左小腿,吸气,双臂抬高,双手绕到头后,双手抓住左脚趾,头向后仰。正常呼吸,保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

分腿叩首

1、双腿横岔开两个肩宽的距离,身体保持正直的情况下,两手臂在背后交叉,身体慢慢前倾,注意手臂不能打弯,要时刻保持伸直状态。

2、保持均匀的呼吸,前倾到最大幅度,保持15秒,随后回位休息5秒钟接着前倾。

下犬式

1、从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。

2、吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂。

3、吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。

猫伸展式瘦背瑜伽操

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

蝗虫式瘦背瑜伽操

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

半月式瘦背瑜伽操

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注意挺胸收腹。深长地吸气,慢慢上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,恢复到开始站立动作,换另一侧重复练习,反复做10次。

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