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基础力量应该如何训练?

2018-08-15 14:41 来源:网络 作者:网络

很多体育运动员在训练前都会进行基础力量的训练,力量不够直接导致自己发挥的不成功。最近上了徐羽毛球的课程,很多时候都感觉到自己的手臂力量不够,老师就对我进行了针对性的力量训练,那么基础力量训练该怎么做呢?在这里分享自身的经验。

一、胸部

胸部(胸大肌)

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

肩部(三角肌)

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

以上就是针对力量基本训练的方法,想要锻炼的朋友们不妨试试,或许能够对你们进行力量训练有帮助。在进行训练的时候,大家要合理搭配自己的饮食,吃的有营养才有力气来进行训练,训练不是一朝一夕就能够完成的,所以大家要坚持下来哦。

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