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办公室“无腰男”的福音 全方位瘦腰塑形大法

2018-08-16 16:03 来源:网络 作者:网络

*侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

*挺腰直身端坐

弓背弯腰的坐姿不仅不雅,还会让你看上去“大腹便便”。为了锻炼你的腹部肌肉,达到减肥的效果,坐着的时候应该双肩向后,收起下巴,下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

饮食篇:6种食物助你减腰塑形

要减掉肚子上的赘肉,除了多加运动外,饮食瘦腰也是有效的方法。下面为你推荐8种最佳灭脂食物,让你轻松减掉肚子上的赘肉。

1、酸樱桃

专家建议,可以试试“保护心脏的酸樱桃减肥法“。近期一项研究发现,往老鼠的饮食中添加酸樱桃可以减少老鼠的”中心性肥胖“脂肪堆积在腹部,还能减少炎症和甘油三酸酯。酸樱桃里面的花色素可能让吃了酸樱桃的老鼠不大可能因腹部脂肪增多而发胖。与苹果和燕麦一样,樱桃也含有丰富的可溶性纤维,从而似乎可以降低胰岛素含量。总之,吃樱桃有益无害。

2、食用油

“平坦腹部减肥法“推荐食用芥花籽油、红花油、芝麻油、豆油、胡桃油、亚麻籽油、葵花籽油、橄榄油和花生油,它们都含有丰富的对健康有益的单一不饱和脂肪酸。就算食用这些油不会给你带来洗衣板般的腹肌,它们也是地中海式饮食中一种健康、让人觉得饱胀的组成部分。另外,如果你容易出现腹部脂肪堆积和心血管疾病,食用这些油也特别有帮助。比方说,亚麻籽油和胡桃油里面含有α-亚麻酸,人体可以把这种酸转换成有益于健康的Ω-3脂肪酸;橄榄油含有名为多酚的植物性化学物质,有助于预防心血管疾病和癌症。但要有节制,因为一大汤匙橄榄油就含有119卡热量。

3、橄榄

橄榄也是“平坦腹部减肥法“的推荐食物之一,它含有单一不饱和脂肪酸、维生素E、铜和纤维。纤维有助于控制血压和胆固醇含量。八颗橄榄含有68卡热量,所以每次吃几颗就够了。

4、坚果和籽类

坚果和籽类都含有很高的热量,但同时含有丰富的营养成分,比如钾、蛋白质、纤维、铁、锌、镁、维生素B和维生素E。像葵花籽和胡桃这些含有对心脏健康有益的亚麻酸或Ω-3脂肪酸。但可别贪吃,23颗杏仁就含有164卡热量。

5、黑巧克力

这种美味零食含有增加有益HDL胆固醇含量的黄烷醇和原花青素,以及镁、钾、磷、钙和铁等多种矿物质。巧克力里面的可可粉可降低血液凝结成块的风险,促进动脉中血液流动,还有助于降低血压和胆固醇含量,甚至还能增加血清素和内啡肽的含量,从而改善情绪。请选择可可粉含量不低于70%的品种。

6、全谷食物

研究人员阻碍12周德时间内比较了25名吃全谷食物的肥胖成年人和25名吃精细谷物的肥胖成年人。结果发现,这两组人减少的体重一样,但吃全谷食物的那组人腹部减少的脂肪多一倍。全谷食物的来源包括:全谷早餐、燕麦、糙米和大麦。一个可能的原因是,全谷食物含有更多的纤维,而纤维有助于将减慢消化,并防止血糖增加过快:因而,有助于降低胰岛素含量。胰岛素含量较低似乎可以减少腹部区域的脂肪细胞数量。不过,全谷食物也不是什么灵丹妙药,你仍得在生活方式方面做出其他有益于健康的选择。

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