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7个简单伸展动作 让你拥有紧致翘臀

2018-08-15 14:54 来源:网络 作者:网络

对于大多数人来说,无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者,抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人,她们的臀部都不是非常紧致。想要拥有迷人翘臀,必须有针对臀部肌肉的训练,我们挑选了7个简单的臀部伸展动作,你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。

1、蝴蝶式:想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式

·坐在地上,打开双膝,脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。

·保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式:莲花半站式有助于拉伸臀部,腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚,牢牢站稳,然后屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。

·左手持右脚,右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。

·屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

3、头触脚式:头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动,因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿,右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直,双手够向左脚,整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚,把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

·保持姿势,至少深呼吸五次,回到初始位置。再换另一只腿做一组。

4、双腿分开劈叉式:要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式

双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开,双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

5、双鸽式:另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

双鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲,将膝,脚置于地上,双脚与骨盆平行。右膝弯曲,放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话,弯腰向下时,你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的,这样意味着你的臀部紧缩,保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果,将双手向前撑在地板上,身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

6、臀部屈肌背墙拉伸式:臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

臀部屈肌背墙拉伸式

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上,脚趾抵住墙

·右脚向前着地,放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上,保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

7、蛙式:蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

蛙式

·双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯,找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧,注意不要并拢,左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚,让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感,所以尽管放宽双膝,放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低,一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置,你就能用手试着往前走几步,手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起,肩膀放松,保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作,并做几次深呼吸,尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话,缓慢动作。靠近双手,俯身向前,脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式,让你臀部休息一下。

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