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「人类臀部进化史」:没有丑屁股,只有懒屁股

「人类臀部进化史」:没有丑屁股,只有懒屁股
发表人:京东健康

人类臀部的形状是由适应环境的进化过程决定的,虽然其他动物也有,但人类的屁股会更翘。

 

 

遗憾的是,很多人没有好好珍惜这进化得到的“礼物”,让好好的翘臀逐渐“扁平化”。

 

《生命时报》邀请专家,分析一个饱满的屁股是如何被压扁的,并教你激活它。

 

受访专家

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室讲师 鲍克

东南大学附属中大医院康复科治疗师 孙武东

东南大学附属中大医院皮肤科副主任医师 董正邦

 

人类屁股进化史

 

臀大肌是人类最大的一块肌肉,也是“翘臀”的灵魂。

 

最初人类祖先用四肢行走,对于腿部肌肉要求比较高,更多的肌肉用于服务下肢发力,导致腿部的肌肉也更发达,臀部次之。

 

在漫长的岁月中,人类逐渐直立起来,髋骨也在慢慢变小,臀部的肌肉作用便越来越大,用来发力、保持平衡、减少摩擦……臀部的变化也成为了人类进化的里程碑之一。

 

 

根据人类耐力跑假说,我们的祖先除了直立行走,还能够进行耐力跑。在进化过程中,人类逐渐形成更适合跑步的种种特征,如臀大肌变得更加宽大、足弓较高且弹性更好等。

 

 

人类活动离不开臀肌

 

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌,走路、爬楼梯、从椅子上站起来或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的发力。

 

 

臀肌中最明显的肌肉是臀大肌,负责臀部的蹲起和发力,发达而有力的臀大肌如同马达一样,可以驱动人体向前。

 

而在臀部深层有一块不大明显,但功能很重要的臀中肌——位于臀部外侧上方,简单说就是护士给打针注射的部位,负责腿部的外展和外翻,虽不如臀大肌发达,但能维持躯干和膝关节稳定。

 

现代人屁股逐渐“扁平化”

 

演化让人有了更大的脑部和修长的身体,也给了人类与众不同的臀大肌和屁股,可以说,人类自带“翘臀”。

 

猿类(左)与人类(右)的臀肌对比,图片来源:中国数字科技馆

 

然而现在很多人工作时,一坐就是一天;休息时,从天亮躺到天黑,让好好的翘臀,慢慢就塌了……

 

人坐下后臀肌会放松,若整天坐着,臀肌会忘了怎么复原,就算站起来或是运动也仍保持放松状态,医学上称之为“臀肌失忆症”。

 

久坐使臀肌被长时间拉伸,失去弹性,得不到锻炼,其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力会逐渐下降。

 

 

臀肌无力,下肢的稳定性变差,腰椎、髋部、脚踝等部位的稳定性也会受影响,无形中增加了运动损伤风险,甚至继发一些疾病。

 

臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾,腰椎曲度增加,出现腰疼等不适。

 

臀肌失去弹性,“忘记”怎么用力,行动时身体其他部位会代偿用力,导致各种疼痛,膝盖痛最为常见。

 

除了让臀肌失去弹性,久坐还会这样伤害臀部:

 

屁股“变黑”

 

骨盆下方有两块叫坐骨结节的结构,坐下时这两块结节稳稳立在椅子上,支撑起上半身的重量。

 

 

久坐让坐骨结节顶着的两块皮肤,长期处在挤压和摩擦的状态下,皮肤为了减少压力就会增厚角质层,角质层虽然是半透明的,但是堆积到一定的厚度时就有了一些颜色,生成难看的“小黑印”。

 

引发痔疮

 

长时间保持一个坐姿,腹部血流速度会减慢,下肢静脉血不能回流,使血液循环受阻。在这种情况下,直肠静脉丛容易发生曲张,导致血液淤积,最终形成一个静脉团,也就是痔疮。

 

 

滋生细菌

 

天气热让臀部皮肤难以呼吸,只能张开毛孔散热,细菌很容易趁虚而入。

 

再加上久坐,以及穿铅笔裤、丝袜等紧身的衣裤,捂在身上不透气,使臀部处于一个温暖潮湿的环境,容易滋生真菌、细菌,导致感染,如毛囊性丘疹。

 

毛囊炎是沿着毛发周围生长的红疙瘩,伴有不同程度的疼痛感以及瘙痒,严重时会扩大感染范围或形成疖肿。

 

3件事恢复屁股弹性

 

想要帮臀肌找回力量,可以从以下3点着手。

 

1.最多坐1小时就起身

 

不要让髋关节长时间呈现屈髋拉长的姿势,是唤醒臀部记忆的第一件事。

 

因此,坐半小时至1小时,就要起身动一动,花30秒~3分钟蹲个马步就有效果。

 

2.保持正确坐姿

 

就坐时先找到屁股与椅子贴面最稳定的施力点:通常身体稍微前倾,会让整个大腿后侧跟椅面贴得最密合,接着身体再慢慢挺起来。感觉整个身体在延展、腰杆是柔软的,而不是故意硬挺用力。

 

 

3.多做“激活”臀肌训练

 

空余时间走走“螃蟹步”:行走前,人处于稍下蹲姿势,双脚的脚后跟向外45度展开,同时慢慢吸气,膝盖也向着脚尖方向慢慢扭动。

 

 

练强臀大肌:俯卧位,双手置于身体两侧,双腿轮流向上抬高。

 

 

练强臀中肌:侧卧位,左右腿交替做外展运动。

 

 

以上动作10次为一组,每次各做6~8组。

 

此外,建议穿宽松透气的裤子及裙子;勤换洗内裤、外裤;臀部需要勤清洗,但洗澡时应当轻柔一些,避免用粗糙的刷子用力揉搓,不要过度刺激臀部皮肤。出现皮肤不适切勿乱用药,建议去医院就诊,对症下药。

本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅

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  • 在健身、减肥、增肌等方面,蛋白粉作为一种常见的营养补充剂,受到了许多人的青睐。然而,一些人在使用蛋白粉的同时,也对其可能带来的健康风险表示关切,尤其是对肾脏的影响。那么,长期摄入大量蛋白粉,真的会对肾脏产生影响吗?

     

    首先,我们需要了解蛋白质的代谢过程。当我们摄入蛋白质后,它在肠道被分解为氨基酸,然后被吸收进入血液,供身体使用。未被使用的氨基酸则由肝脏转化为尿素,通过肾脏排出体外。这是一个完整的蛋白质代谢循环。从这个过程中我们可以看出,肾脏在蛋白质代谢中起着至关重要的角色。

     

    研究表明,对于健康的人来说,适量的蛋白质摄入并不会对肾脏产生负面影响。然而,如果长期大量摄入蛋白质,尤其是超过身体需求的蛋白质,可能会给肾脏带来额外的负担,导致肾脏功能的损伤。

     

    更具体地说,过量的蛋白质摄入会增加肾小球的滤过负荷,使肾脏在排除尿素等废物时工作更加艰难。长期下来,可能会导致肾小球滤过率增高,肾脏功能逐渐下降,甚至可能发展为慢性肾脏疾病。

     

    此外,过量的蛋白质摄入还可能影响体内的酸碱平衡。因为蛋白质在代谢过程中会产生酸性物质,如果摄入过多,可能会使血液呈现酸性,进一步加重肾脏的负担。

     

    因此,虽然蛋白粉可以补充营养,帮助增肌和减肥,但我们仍需要控制摄入量,避免过量摄入。同时,如果有肾脏疾病或者其他慢性疾病的人,需要在医生的指导下使用蛋白粉。

  • 增肌蛋白粉是许多健身爱好者常用的补充营养品。它可以提供大量的蛋白质,帮助肌肉修复和增长。但是,如何正确地摄入增肌蛋白粉,以及何时摄入,是很多人关心的问题。下面就来科普一下这方面的知识。

     

    首先,我们要知道,增肌蛋白粉并不是魔法药剂,仅仅靠摄入蛋白粉是无法增肌的。它只是一个营养补充品,能够帮助你更方便地获取足够的蛋白质。真正能够帮助肌肉增长的,还是规律的力量训练和合理的饮食。

     

    增肌蛋白粉的摄入通常是液体冲服的方式。你可以将一份蛋白粉加入到牛奶、果汁或者水里,搅拌均匀后饮用。如果你对蛋白粉的口感不满意,也可以尝试将其加入到燕麦粥、酸奶或者自制的能量棒中。

     

    至于什么时候喝最合适,一般来说,训练后的 30分钟到1小时内摄入蛋白粉最佳。因为在这段时间里,身体对营养的吸收率最高,肌肉也最需要蛋白质来修复和增长。此外,早上起床后的一小时内摄入蛋白粉也是一个不错的选择,因为经过一夜的睡眠,身体的蛋白质储备已经耗尽,需要及时补充。

     

    至于是否空腹摄入,这主要看你自己的消化情况和健身目标。如果你的胃能够承受空腹摄入蛋白粉,那么在早上或者训练前摄入是可以的。但是如果你容易胃痛或者消化不良,那么最好在饭后摄入。如果你的目标是增肌,那么在每天的饭后和训练后摄入蛋白粉,可以帮助你更好地达到目标。

     

    总的来说,增肌蛋白粉的摄入方式和时间应根据个人的身体状况和健身目标来定。在摄入增肌蛋白粉的同时,也不要忘记均衡饮食和规律训练,这样才能达到最好的健身效果。

  • 蛋白粉是许多健身爱好者和养生达人的必备补品,其主要作用是帮助肌肉修复和提高免疫力。那么,什么时间服用蛋白粉最佳呢?这是一个经常被问到的问题,但答案并不是那么简单。实际上,蛋白粉的最佳服用时间取决于你的运动目标、身体状况和饮食习惯。

     

    如果你的目标是增肌,那么在健身后的30分钟内服用蛋白粉是最佳的。这是因为在健身后,你的肌肉处于一个“破损”状态,需要蛋白质来修复和重建。在这个“窗口期”内,你的肌肉对蛋白质的吸收和利用能力是最高的。因此,及时补充蛋白质,可以最大限度地促进肌肉修复和增长。

     

    果你的目标是减脂,那么在餐前服用蛋白粉是最佳的。这是因为蛋白质可以提高你的饱腹感,帮助你控制饮食,从而达到减脂的目的。此外,蛋白质还可以提高你的代谢率,帮助你在静息状态下也能燃烧更多的热量。

     

    如果你的身体状况不佳,或者你的饮食中蛋白质摄入不足,那么在任何时间服用蛋白粉都是有益的。蛋白质是身体的重要营养素,对于维持身体的正常功能和提高免疫力都是非常重要的。

     

    如果你平时饮食习惯不规律,或者经常忘记吃饭,那么在饿的时候服用蛋白粉是最佳的。这是因为在你饿的时候,你的身体对蛋白质的需求是最高的,服用蛋白粉可以快速补充你的蛋白质需求,避免身体进入“饥饿模式”。

     

    总的来说,蛋白粉的最佳服用时间并没有一个固定的答案,它取决于你的个人情况和目标。但无论何时,只要你身体需要蛋白粉,服用蛋白粉都是一个快速且方便的选择。

  • 在健身圈中,增肌粉和蛋白粉是两种非常常见的营养补充品,很多健身爱好者会在锻炼后摄取这两种产品,以帮助肌肉的恢复和增长。但是,增肌粉和蛋白粉到底哪种更好呢?这需要我们从两者的成分和作用来具体分析。

     

    首先,我们来看看增肌粉。增肌粉是一种营养补充品,主要成分包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,其中蛋白质的含量通常在15%~25%,碳水化合物和脂肪的含量则较高。增肌粉的主要作用是提供能量和营养,帮助增加体重和肌肉的体积。对于那些体重偏轻或者想要快速增肌的人来说,增肌粉是一个很好的选择。

     

    再来看蛋白粉。蛋白粉是一种高蛋白营养补充品,主要成分就是蛋白质,通常蛋白质的含量在75%~90%,碳水化合物和脂肪的含量则相对较低。蛋白粉的主要作用是提供蛋白质,帮助肌肉的修复和增长。对于那些想要提高肌肉质量或者减少体脂的人来说,蛋白粉是一个很好的选择。

     

    所以,增肌粉和蛋白粉哪种更好,其实没有一个固定的答案,这完全取决于你的个人需求和健身目标。如果你的目标是增加体重和肌肉的体积,那么增肌粉可能更适合你;如果你的目标是提高肌肉质量或者减少体脂,那么蛋白粉可能更适合你。

     

    此外,无论你选择增肌粉还是蛋白粉,都需要注意的是,这些营养补充品只是作为正常饮食的补充,而不能替代正常的饮食。你还需要保证每天摄入足够的蔬菜、水果、全谷类食品和瘦肉,以获取足够的维生素、矿物质和膳食纤维哦。

  • 在减肥和健身的世界中,每隔一段时间就会有新的热门成分或产品出现,声称能够帮助人们更快地减轻体重。左旋肉碱就是这样一个广为流传的名词,它被宣称为能加速脂肪燃烧并提升运动表现的神奇物质。但是,围绕左旋肉碱的效果和必要性的争论也同样热烈。这究竟是一种科学的辅助工具,还是一种对于大多数人来说的“智商税”?

    “左旋肉碱到底是不是智商税?”这个问题在减脂人群中引发了广泛的讨论。科学研究显示,左旋肉碱对于特定群体,比如素食者或是某些运动员,确实能够在提高脂肪代谢效率方面发挥作用。然而,对于大多数常规的减肥者而言,其实际效果可能并不如广告中所宣传的那般显著。

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  • 肌肉是人体的重要组成部分,肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美,也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏,具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。平时肢体运动所用到的肌肉叫做骨骼肌。发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现,还可以为关节提供良好的保护作用。

     

     

    膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是十分容易受伤的关节,如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练,则可以有效保护膝关节健康。

     

    腿部力量训练

     

    (1)靠墙静蹲训练:腰背贴紧墙壁不要留有空隙,下蹲,大腿与地面平行,小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间,以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟,重复3~5次。

     

     

    (2)腿部后侧肌肉力量训练:俯卧在床上,慢慢屈膝,小腿抬起90°后慢慢放下,左右腿交替进行为;或面向墙壁站立,大腿前侧紧贴墙壁,慢慢屈膝勾起小腿,至小腿与地面平行的位置再慢慢放下,左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

     

     

    (3)深蹲:臀部往后坐,腰腹用力,腰背挺直不要塌;大腿与地面平行,小腿与大腿呈90°;膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点,起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组,重复3~5组。

     

     

    (4)臀桥:肩部着地,肩部以下部位全部悬空,腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持1~2分钟,多做几组;后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

     

     

    脚踝力量训练

     

    (1)踮脚尖:双腿分开与臀同宽,慢慢踮起脚尖直到用脚尖站立,然后慢慢放下脚后跟站稳;注意脚跟上升或者下降的过程,都差不多保持在3秒左右;重复20次。

     

    (2)外(内)旋转踮脚尖:双腿分开和臀同宽,向两侧转动大腿,让脚尖朝外(内)大概构成45°角;慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上,然后慢慢回地面站稳,上升和下降过程都保持3秒左右;重复20次。

     

     

    (3)单脚跳:一只脚提起稍离地面,另一只脚站立保持身体平衡;以站立点为中心前后左右跳,一只脚30秒,然后替换另一只脚;左右脚交替反复进行3个循环。

     

    热身的重要性

     

    跑步的话,无论跑多远距离、多长时间,都要热身。因为热身能加速肌肉氧化分解营养物质,产生热量,让肌肉和韧带“热”起来,进入一种“放松”的舒张状态,并且更具有弹性;从降低肌肉粘滞性,避免肌肉和韧带的拉伤。

     

    同时,热身能让身体“各部门”提前“运转”,为下一步“互相配合”做好准备。而且,热身还能促进关节滑膜分泌滑液,减少关节面软骨之间的摩擦,避免关节损伤。

     

  • 蛋白质是构成我们身体的基础,是生命活动的主要参与元素。它在维持身体正常机能、提升免疫力、增强肌肉力量等方面都发挥着关键作用。然而,由于日常饮食中可能无法获取足够的蛋白质,补充蛋白粉成为了许多人的选择。那么,补充蛋白粉有什么好处呢?

     

    1. 增强肌肉力量:蛋白质是肌肉的主要构成成分,适量补充蛋白粉可以帮助增强肌肉力量,特别是对于健身爱好者来说,蛋白粉是维持肌肉生长和修复的重要营养素。

     

    2. 促进身体恢复:无论是日常的运动还是疾病的恢复,身体都需要大量的蛋白质来修复受损的组织。蛋白粉是一种高效、便捷的蛋白质补充方式,可以帮助身体快速恢复。

     

    3. 控制体重:蛋白质能够提高饱腹感,减少食欲,有助于控制体重。而且,蛋白质的摄入还可以帮助增加肌肉量,从而提高基础代谢率,帮助燃烧更多的卡路里。

     

    4. 提升免疫力:蛋白质是构成免疫系统的关键成分,足够的蛋白质摄入有助于维护免疫系统的正常运作,提升抵抗力。

     

    5. 改善营养状况:对于营养不良或者食欲不振的人来说,蛋白粉是一种很好的营养补充方式,可以帮助改善营养状况,提高生活质量。

     

    虽然补充蛋白粉有很多好处,但蛋白粉也并非万能的,过量摄入可能会导致肾脏负担过重,甚至可能引发一些健康问题。因此,在补充蛋白粉时,一定要根据自己的实际情况,适量摄入。


  •   在健身过程中运动补剂对人体机能的提高起着至关重要的作用。其中谷氨酰胺在众多营养运动补剂当中有着十分重要的地位,谷氨酰胺(Glutamine Gln)是一种特殊的营养物质,Gln是体内含量最丰富的非必需氨基酸,约占总游离氨基酸的50%,是合成氨基酸、蛋白质、核酸和许多其它生物分子的前体物质,在肝、肾、小肠和骨骼肌代谢中起重要的调节作用,是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体,也是生长迅速细胞的主要燃料。那么谷氨酰胺对人体的运动机能到底有着怎样的作用呢?主要从4个方面讲:

      1.维持肠道屏障的结构及功能: Gln是肠道粘膜细胞代谢必需的营养物质,对维持肠道粘膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。

      2.增强机体的免疫功能:Gln具有重要的免疫调节作用,它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的

      3.改善机体代谢状况:在创伤、感染、疲劳等分解代谢状态下,许多组织中Gln 的代谢发生明显改变。

      4.提高机体的抗氧化能力:谷胱甘肽(glutathione,GSH)是细胞内重要的抗氧化剂,其主要功能为保护生物膜,补充Gln,可通过保持和增加组织细胞内的GSH的储备,而提高机体抗氧化能力,稳定细胞膜和蛋白质结构,保护肝、肺、肠道等重要器官及免疫细胞的功能。

      首先可以证明的是,谷氨酰胺对身体的健康有着非常重要的意义,那么对于健身谷氨酰胺又怎样的作用呢?谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质,就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。并且,高强度的训练会干扰免疫系统,增加体内乳酸及铵的水平。高水平的铵会影响肌肉功能。在训练初期的五分钟内,谷氨酰胺水平会上升,分解激素也会释放。因为即使在训练告一段落后肌肉仍会继续释放谷氨酰胺,因而导致其严重流失。训练强度越高,流失速度越快。所以,运动中补充谷氨酰胺这种营养物质是很重要的一件事情。

      补充谷氨酰胺的方法为:训练前后摄入5-10克的谷氨酰胺,用冷水冲饮,随着运动强度的增加,摄入量可增加到每次40克,开始服用时可控制在5克左右。

      据专家研究谷氨酰胺这种营养物质对人体至今没有发现任何副作用,请朋友们放心服用。

  • 我们平时生活中比较常见的山楂和荷叶,你知道他们除了可以帮助我们消化之外,还有别的作用吗?其实还可以无形中帮助我们进行减肥。但是它们含有哪些营养物质是我们人体所需要的呢?一起来看看吧。

     

    山楂减肥原理:

     

    山楂片含有多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等,还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等矿物质。它所含的解脂酶能促进脂肪食品的消化,促进胃液的分泌,增加胃内的霉素等功能。

     

     

    荷叶茶减肥原理:

     

    就被认为是瘦身良药的就是荷叶。因为它的化学成分主要是荷叶碱、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸、琥珀酸和其他耐丝分裂的碱性成分,它们可以抑制脂肪的形成,减少脂肪的堆积,还可以加速肠胃的蠕动,来达到减肥的目的。

     

    蜂蜜减肥原理:

     

    蜂蜜减肥是当今非常流行的减肥方法,之所以能减肥,是因为蜂蜜所含的热量很低,只有等量白砂糖的75%。还能消耗人体内的优质糖类、维生素和矿物质等。饮用蜂蜜减肥,只需在一日三餐中加入一些蜂蜜,即可防止体内的脂肪出现沉积。

     

    泡水喝山楂片的功效有很多,有人觉得单纯用山楂片泡水味道比较单调,今天就为大家推荐几种适合和山楂片一起泡水的配料。

     

    山楂片+柚子

     

    葡萄柚皮富含大量的维生素C,与山楂搭配可预防感冒。山楂能促进肠胃消化,加速新陈代谢,但由于山楂过于开胃,吃多了对胃有一定的刺激作用,所以在量上一定要控制好,否则可能事与愿违。

     

     

    山楂片+荷叶

     

    山楂和荷叶也可以浸泡在水中。浸泡时准备山楂、荷叶和红枣三到五个。准备好材料后,在锅里放入清水煮沸,然后将材料倒入锅中,煮五分钟,取出过滤,取出液体代替茶饮用。山楂荷叶茶可以帮助我们加速新陈代谢,促进肠胃蠕动。经常饮用也可以减肥。

     

    山楂片+枸杞

     

    泡制山楂和枸杞时,可将30克干山楂片和15克枸杞放入茶杯中,用沸水冲泡,泡好后直接饮用。山楂枸杞茶中所含的营养成分,既能加速消化,又能促进肠道排泄。

     

    以上是一些山楂和荷叶对于减肥的作用,其实我们只要在平时的生活中多注意一点,就可以减少脂肪的堆积。

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  • 猫腰对着电脑一坐大半天,经常半躺着玩手机,斜倚在沙发上看电视......隐隐作痛的腰椎正在悄悄提醒你:我快承受不住了。

     

    这些“舒服”的姿势,让腰椎问题变得越来越明显,轻则让身体活动受限,重则对神经造成不可逆损伤。

     

    本期,《生命时报》采访专家,教你一套在家就能做的「腰椎修复操」,拯救腰椎只需要5分钟。

     

    受访专家

    中山大学附属第一医院康复医学科主任 王楚怀

     

    姿势不对,腰椎负荷400斤

     

    腰椎是脊梁的根基,长时间处于不正确的姿势,经常受压或拉伸,椎间盘“弹簧片”外的纤维环可能破裂,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

     

     

    当上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。尤其是在坐姿时,错误姿势会让腰椎负荷高达400斤。

     

    坐着时>


    不少人一坐下就会低头,导致圆肩、弯腰,腰后方悬空,双腿也起不到支撑作用。坐姿前倾20度(即与地面呈70度角)时,腰椎受力增加到体重的1.85倍。

     

     

    正确坐姿应是目视前方,腰后部垫一腰枕,躯干挺直,大腿承托在凳子上,双脚支撑于地面。

     

    站立时>


    站立时也要注意正确姿势,别低头、含胸、让骨盆前倾。应该目视前方,让耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直线上,骨盆处于中立位。

     

    4个动作放松腰椎

     

    下面4个简单活动,让因错误姿势“受累”的腰椎得到全方位的休息和放松。

     

    腰部屈曲

     

     

    仰卧屈腿,双手抱在膝窝,做腰椎最大范围的屈曲运动,每组10个,每次2组。

     

    腰部伸展

     

     

    俯卧,双手撑地,手肘缓慢撑直,使腰椎做最大范围的后伸运动,每组10个,每次2组。

     

    腰部侧屈

     

     

    一侧手沿着裤缝线下滑,做腰椎最大范围的侧屈运动,左右交替,每组各10个,每次2组。

     

    腰部旋转

     

     

    前后弓步站立,双手向前平举;一手向后做最大范围的旋转,头跟着一同旋转,左右交替,每组各10个,每次2组。

     

    锻炼腰周肌,腰椎更结实

     

    此外,预防腰肌劳损最好的方法就是加强腰周肌群的锻炼,这样可以增加腹部力量及腰椎核心稳定性,让你的腰板更结实。

     

    缩脐训练:刺激腹横肌、腹内斜肌

     

     

    • 仰卧,屈膝九十度,骨盆紧贴地面;
    • 鼻子吸气,嘴呼气;
    • 呼气的同时“缩脐”,紧绷腹部;
    • 每组10个,每次2组。

     

    注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。

     

    侧平板:激活腹外斜肌、臀中肌

     

     

    • 侧卧,双腿并拢;
    • 下方手肘垂直于肩关节,支撑于地面;
    • 以足外侧及手肘为支点,身体撑直呈一条直线,维持时间尽可能长;
    • 左右交替,每组3个,每次2组。

     

    如果难度太大,可把支点改为膝外侧及手肘。

     

    卷腹:训练腹直肌

     

     

    • 仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;
    • 肩膀抬离地面,保持时间尽可能长,随后回到起始位;
    • 每组3个,每次2组。

     

    鸟狗式:激活多裂肌、臀大肌 

     

     

    • 手掌、双膝为支撑点,呈四点跪位,保持躯干水平;
    • 抬起一侧手和对侧脚,随后回到起始位;
    • 左右交替,每组双侧分别10个,每次2组。

     

    如果感觉难度太大,可仅抬一侧手或脚;如果感觉难度较易,可抬起同侧手脚。

     

    单桥:刺激臀大肌、腘绳肌

     

     

    • 仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;
    • 把臀部抬起,使身体呈一条直线,再把一条腿抬起与另一腿保持平行;
    • 保持时间尽可能长,随后回到起始位;
    • 左右交替,每组3个,每次2组。

     

    需要提醒的是,如果已经出现腰椎间盘突出的情况,则不适合有太剧烈或者过度的运动。

     

    轻度腰椎间盘突出的患者,可选择太极、散步等运动,可以改善肌肉痉挛,起到一定的缓解作用。

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