河北省精神卫生中心

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠与人的健康息息相关。睡眠能够促进大脑功能发育，促进精力的恢复。

那么理想的睡眠状态是什么样呢

1.入睡快。晚上准备上床睡觉后，在30分钟左右入睡。

2. 睡眠过程中有一定的深度，不易频繁醒来，或醒后能很容易再次入睡，如果再次入睡时间＞30分钟，存在睡眠维持困难 。

3.整体睡眠时间＞6.5小时，晨起后精力充沛，白天不觉困倦，不影响正常工作。

然而，现实生活中很多人会存在各种各样的睡眠问题，那么出现哪些睡眠问题时需要引起我们的注意呢？

1.睡不着。入睡困难是指从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。

2.睡眠维持困难。易醒，夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。

3.睡不好。睡眠浅，睡眠深度不足，有时家人说“你都打呼噜了，怎么没睡着？”但你总是感觉自己睡了跟没睡一样。

4.多梦。一晚上谁下来感觉自己好像整夜都在做梦。

5.早醒。早晨醒来的时间比平时早1小时以上。

6.不解乏。虽然一觉睡到天亮，但第二天白天还是感觉疲乏、困倦，没有精神。

那通常都有哪些原因会导致失眠呢？

1.疾病。如睡眠呼吸暂停综合征、周期性腿动、不安腿综合征等躯体疾病以及神经衰弱、焦虑、抑郁等精神心理疾病经常会伴发失眠。

2.不适宜的睡眠环境。如室内光线过强、室温过高或过低、湿度过大或太干燥、睡眠环境嘈杂等也会诱发失眠。

3.一些不良的生活习惯。比如作息不规律，一到周末就通宵，白天睡到中午才醒；晚上大吃大喝，睡前还要再来一顿夜宵；白天没事就往床上一躺；睡觉前在床上长时间使用手机，手机屏幕的光线会抑制褪黑素的正常分泌，从而引发睡眠障碍。

那除了服用“安眠药”能改善睡眠以外，我们还能做哪些来帮助改善睡眠呢？

我们要养成良好的睡眠习惯：1.每天按时睡觉和起床，节假日也不例外。2.晚上最好不要抽烟，不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水，睡前不宜过饱或过度饥饿。3.不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。4.尽量避免日间小睡，若午睡，时间控制在半小时以内。5.适当运动，但睡前两小时不建议进行剧烈运动。睡前可以喝些温牛奶等，但睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力，含有咖啡因，不宜睡前食用。要规律睡眠时间，比如上10点开始洗漱，然后上床，关灯，把手机调至静音，躺下睡觉。上床后，要注意放松身心，可以通过深慢的呼吸来放松焦虑的情绪。

良好的睡眠有赖于正确的、良好的睡眠习惯的养成。一个良好的睡眠习惯，首先要作息要规律，准时上床，准时起床。无论前晚因为什么原因何时入睡，次日都应准时起床，也就是说不赖床，不补觉，如果实在很困，可以中午适当午睡，但午睡时间建议不超过30分钟。为什么要这样去做，大家要知道，我们的睡眠是有驱动力的，我们也叫做睡眠动力。我们累积的睡眠动力越足，晚上睡意就越明显。睡眠动力由什么决定，其实就是我们白天清醒的时间。清醒的时间越长，睡眠动力越足。就好比两餐之间，间隔4个小时还是8个小时，你的饥饿感是不一样的。如果你白天清醒的时间是12个小时，那你累积的睡眠动力就是12个小时，如果清醒的时间是8个小时，你累积的睡眠动力就是8个小时。所以说，白天赖床、补觉、午睡时间太长都等于削减了我们的睡眠动力，它会影响我们第二天晚上的睡眠。目前认为，半个小时以内的午睡不影响我们的睡眠动力。所以实在很困，可以适当午休。

大家要记住，床是用来睡觉的地方，不要在床上读书、看电视、刷手机或听收音机。睡不着时下床，给自己找点事情做。这样做的目的是为了加强床和睡眠之间的信号连接，也是为了强化我们的睡眠。

每天规律的运动有助于睡眠，因为运动也可以增加我们的睡眠动力，但运动的时间和运动的方式很重要。不要在睡前2个小时进行高强度的运动，它只会让我们的大脑皮层更兴奋，更难以入睡。我们可以在白天或者傍晚选择一些有氧运动，比如瑜伽、散步、游泳、慢跑等等。

“2022中国健康睡眠调查白皮书”中数据表明，有近3/4的人曾有睡眠困扰，在这部分人群中，近7成人晚睡与手机有关。长时间使用手机等电子产品也会影响我们的睡眠。我们体内有一种很重要的促进我们睡眠的物质叫做褪黑素，光线会抑制褪黑素的分泌。睡前长时间玩手机，势必会影响褪黑素的分泌，从而干扰我们的睡眠。

另外，下午三点后不要再饮酒，喝浓茶或咖啡。浓茶和咖啡大家好理解，提神的。很多人对酒有误解，不是说喝了酒更好睡吗，其实不是，酒精只会帮助我们快速入眠，但它影响我们后半段的睡眠，喝酒的人容易睡着，但是会早醒。不利于我们睡眠。而且容易形成酒依赖。不要在唾前吃夜宵，因为会加重胃肠道的负担。我们中医讲，胃不和则寐难安。我们胃肠不舒服，我们很难去睡个好觉的。当然有些人减肥，晚上不吃，过于饥饿同样睡不好。

很多患者来就诊时，对使用激素类药物非常抵抗，一旦用药会立即对医生说，我不用激素类药物。究其原因，可能与八九十年代时，我国的基层医疗水平比较落后，医生开药经常是激素、抗生素、维生素的组合，即所谓的“三素医生”。激素滥用后导致患者出现一些不良反应，有些反应还很严重，比如感染、股骨头坏死、消化道出血、高血压、糖尿病、肥胖等等。久而久之，使大众逐渐产生了激素恐惧症，谈激素色变。

那么，我们来看看激素是什么？有什么样功能作用？

激素是人体内一大类生物活性物质的总称。激素希腊文原意为“奋起活动”，它对机体的代谢、生长、发育、繁殖、性别、性欲和性活动等起重要的调节作用。人体每天会分泌一定量的激素进入血液循环系统，它调节着人体的各项生理过程，可以毫不夸张地说，没有激素，人体将无法正常运转。虽然激素对人体非常重要，在激素过多情况下也会对人体造成诸多的影响，如血压血糖升高，血钾减低、胃粘膜刺激等，长期激素水平过高还会造成上文所说的一些严重的不良反应。因此，在口服或是静脉输液时使用激素时可能会引起以上的副反应。

可以说，任何药物都有其副作用，激素类药物也是如此。而医生对病患的用药，就是不断权衡用药的收益和副作用的过程。如果权衡下来利大于弊，那么用药就是值得的；反之，弊大于利，那么用这个药就不合适。但是在很多情况下，医生不得不给病人使用激素。譬如各种自身免疫性疾病（红斑狼疮）、严重过敏（荨麻疹过敏性休克）的病患，如果不用激素控制病情的话，可能会导致病请急速恶化，甚至死亡。对一些脓毒血症、休克生命垂危的病人来说，激素甚至可以起到起死回生的效果。激素的副作用我们可以通过各种方法补救，但人死不能复生，权衡之下只能用激素。另一方面，激素的副作用并非如大家想象的那么严重。很多严重的激素副作用只有在长期、大剂量应用的情况下才会出现，并且绝大多数副作用在停药后都会消失，而需要长期、大剂量应用激素的情况是非常少见的。

此外，给药方式对激素副作用的影响也非常大。全身（如静脉、口服）给药方式较易发生不良反应，而局部（如雾化吸入、外用等）给药方式的不良反应较少，甚至有不少局部用药的弱效激素药膏是非处方药物，安全性相当有保障。

因此看问题不能一刀切，对激素也是如此，我们不能一味地去拒绝使用激素治疗疾病，但也不应滥用激素。医生和患者都需要提高对激素的认识，做到合理用药，告别激素恐惧症，用科学的观念为我们的健康保驾护航。

在发达国家，糖尿病、高血压导致肾病的比例很高。现今我国糖尿病和高血压的，由此导致的肾病也逐年上升，成年人肾脏患病率达 10.8%。

糖尿病可发展为糖尿病肾病，并且有将近 40%的糖尿病肾病可发展为尿毒症。尿毒症也是糖尿病患者的主要死因之一。

生活上，糖尿病人要注意避免泌尿系统感染，感染后及时治疗。反复发作的泌尿系统感染可加重糖尿病肾病。

同时，高血压是糖尿病肾病重要促发因素，严重高血压是肾脏损伤加剧的先兆，所以糖尿病又合并高血压的人，警惕心脑血管危险因素的同时，一定要格外警惕肾病。建议糖尿病肾病病人应该把血压控制在收缩压 130 毫米汞柱，舒张压控制在 80 毫米汞柱以下。积极的降压治疗可以显著降低心脑血管事件风险也可延缓慢性肾衰的发生，无禁忌症降压最好应用血管紧张素受体抑制剂或血管紧张素受体拮抗剂，尤其有尿蛋白的患者。