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7个保骨心法 护骨抗老

2018-09-27 10:32 来源:网络 作者:网络

每个人都害怕自己出现衰老的一天,所以很多人都会寻找各种各样的抗衰老的方法来保证自己的青春,那您知道生活中的保骨心法有哪些吗?您知道减少骨骼年龄的生活方式是怎样的吗?今天就为您介绍一下有关女人抗衰老最好的方法的知识,感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

保骨心法有哪些

对于每个女性来说,年轻是最好的资本,但是当女人随着时间的推移就会开始慢慢的衰老,所以很多女性从年轻的时候就开始研究该如何防止自己抗老。

当我们揽镜自照,对着镜子里的美丽样貌沾沾自喜时,却忽略了身体内部的衰老——若有早上起床动不动就抽筋、总是腰酸背痛、习惯性驼背、身高变矮等情形,小心!你可能是骨质疏松症的高危险群!

女性是骨质疏松的高发人群,特别是在28岁以后,骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少。因此,专家提醒,一定要趁年轻时过好存骨本、保骨本的生活,这样就算年纪大了仍能维持骨骼强健,健步如飞。

那您想知道该如何“保骨抗老”吗?不知道没关系,今天就来告诉您保骨心法有哪些,平常的时候您还是 要注意自己的饮食和运动,这样可以有效的防止骨骼出现老化的现象!

保骨心法1:摄取足够的钙质

骨骼是人体最大的钙质储存库,大约存有99%的钙质,仅有1%滞留于血液中,在全身游移。当血液中的钙不够时,骨骼就会自动释出钙质来支援,补足血液中不足的部份,持续下去便有可能引发骨质疏松症!

保骨心法2:饮食减糖,保护骨头里的胶原蛋白

骨骼主要由“钙质”与“胶原蛋白”组成,当钙质附着于胶原蛋白所形成的网状结构上,便能维持架构,形成强韧的骨骼。换言之,即便拼命补充钙质,若没有顾好骨骼内的胶原蛋白,还是会有骨折的风险。

那么,我们该如何维护骨骼内的胶原蛋白呢?专家提供一个简单的小秘诀:别让血糖上升,免得体内多余的糖分附着在蛋白质上,让胶原蛋白失去原有的弹性与柔软度,使骨头变得脆弱,骨质因而开始恶化。

其实在我们日常生活中想要去阻止我们的身体出现糖化作用发生的话,是非常简单的,没有什么复杂的方法的,只要控制好自己的饮食就可以了哦。

例如,平常必须节制甜食摄取量,否则将比同龄者老得更快,或者用餐时先吃蔬菜,也能防止血糖值急遽攀升。

专家建议,民众每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品,便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道,或本身有乳糖不耐症,则建议摄取起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。

由于钙质是比较耐热的营养素,因此也可以将牛奶入菜,摄取足够的钙质。

保骨心法3:让日光浴成为生活的一部分

除了钙质与胶原蛋白外,白泽卓二认为维生素D也很重要,原因在于,维生素D可以帮助钙质吸收,如果少了维生素D,就算喝再多牛奶也徒劳无功。

幸好,我们的皮肤经过紫外线照射后,就能生成维生素D,而且效率惊人!专家建议,每周至少一次,到户外进行至少30分钟的日光浴,可有助预防骨质疏松。老是待在室内的人,请采循序渐进的方式,逐渐增加日照时间,身体便能慢慢适应。

保骨心法4:快速走路、爬楼梯能强化骨骼

运动会对骨骼产生压力,使骨骼内部发生奈米级的超微小损伤,进而活化造骨细胞以修复受伤组织。要是成天躺着不运动,使得造骨细胞没有受到刺激,骨密度就会低下。

为了刺激造骨作用,最好选择直接让骨骼承受体重的运动,如“快步走”与“爬楼梯”都是很好的选择,最好做到“有点喘、有点吃力”的运动强度。

有专家则建议,若把接近跑步的速度作为100%,那么大约以70%的速度进行健走为佳,约莫是一分钟走130~150步的速度。

一旦停止运动,骨质就会开始流失。因此,即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间,持续运动,维持骨质量与骨密度吧!

保骨心法5:加速钙质吸收

一些营养素是钙质的好搭档,可以帮助钙在体内被吸收利用,这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。

维生素C:脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C,能使钙能更好地被小肠吸收。

镁:钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时,要注意镁的摄入。

含镁较多的食物有:坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

维生素D:维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后,合成维生素D3,再在肝脏、尤其是肾脏中经羟 化反应而生成的1,25-二羟维生素D,它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

人体缺乏1,25-二羟维生素D,钙的吸收只有10%;如果补充了维生素 D,并在肝脏与肾脏合成了1,25-二羟维生素D,钙的吸收率会增加到60~75%。

保骨心法6:学会减压 当心药物风险

35岁以后,骨质的储备高峰期结束,而30~39岁的女性正处于事业的发展期,压力非常大,不少女性还会在这一阶段完成生育的重任。因此,需特别注意以下几点:

学会减轻压力

因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长,加速骨质流失。而且因为压力大,也容易造成营养缺乏,导致继发性骨质疏松。

当心药物风险

因为压力增大,会导致免疫反应明显,使用药物的几率增加。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收,从而损害骨骼健康。

保骨心法7:注意月经异常和保护卵巢

月经不规则就已意味着骨密度开始下降。而且,不像男性骨密度下降相对比较缓慢,女性的骨密度下降大多是突然的,由于破骨细胞的作用,钙的流失会加快。

因此,更年期的女性要尽量推迟卵巢的衰老,尽量别做全宫切除手术,少吃速成鸡等含激素的食物。

减少骨骼年龄的生活方式

1、不过度减肥

专业调查显示,加速女性骨骼变老的最主要因素是--过度减肥!这种因恶意减肥导致的骨质疏松,骨骼老化,最近在年轻女性中变得越来越多。

过度减肥会导致营养摄取不均衡,不仅会造成体内营养失调,还严重影响钙摄入量和钙吸收能力,这些都会加速骨骼变老。

2、调整饮食

不良饮食习惯也是加速骨骼变老的重要诱因,比如频繁摄取碳酸饮料,咖啡和快餐食品,饮酒和吸烟等……尤其女人更要提高警惕,要知道这些不良饮食习惯对于女性骨骼的伤害,远比对男性骨骼的伤害大2-4倍。

因为女人在生理周期,怀孕,分娩,哺乳时,消耗的钙元素比男人多得多,所以更要合理饮食。

建议你多吃含丰富钙质和无机物的乳制品,海藻类,绿黄色蔬菜,豆类,和鱼类食物,或买些市面上的补钙保健品。最新研究报告显示,提高硅摄取量也会提高骨密度数值,红辣椒可以补充丰富的硅。不过,胃不好的人还是慎用。

3、睡眠规律

雌激素可以保护骨骼,但是睡眠不规律会导致女性体内雌激素分泌紊乱,不仅影响你的情绪,更让骨骼失去保护。无论多忙,每天都去户外做30分钟“日光浴”,可以选择早上10点之前和下午四点之后,这时候紫外线强度较低。

不仅可以通过日照刺激身体对钙质的吸收,利于骨骼健康,还能为疲惫身心带来休息“暖煦期”,更有利于睡眠。

4、增长肌肉

即使路程很短都不走着去的生活习惯,也是导致女性骨骼老化的一大原因,因为肌肉量是影响骨密度的重要因素,足够的肌肉可以保护骨骼让骨骼更稳固。想积极地为骨骼减龄,适量的运动可以帮忙。

提高腹肌和大腿肌肉等面积较大肌肉弹性运动,效果最好。坚持步行,跑步,跳绳,每次30分钟以上,每周坚持做3-4次就能帮骨骼减龄。

女人抗衰老最好的方法

一、肌肤抗氧化

人体由细胞组成,人体衰老也是从细胞开始的。压力、紫外线、大量运动等因素对健康细胞产生“氧化”破坏作用,最终导致和加速了细胞乃至整个人体的衰老。因此近年来流行一个理念——抗氧化。

其实,抗氧化对我们并不陌生,像维生素C、E都有抗氧化作用,但都是普通的抗氧化物质。番茄红素被认为是抗氧化活性最强的天然营养素,其抗氧化活性是维生素C的1000倍,维生素E的102倍。

1、每天至少吃1~2份由2~3种富含抗氧化物质的水果及蔬菜(柑橘、梨子、葡萄、苹果、樱桃、蓝莓、西瓜;番茄、花椰菜、胡萝卜、青椒等)组成的拼盘;

2、吃1~2粒番茄红素胶囊。

二、适脂生活

脂肪摄入多了会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等。但脂肪有好坏之分。动物的油脂等饱和脂肪属于“坏”脂肪,是导致胆固醇升高、血脂升高、动脉粥样硬化等心血管疾病的罪魁祸首。而植物油(尤其是橄榄油、葵花籽油)和坚果当中所含的脂肪主要为不饱和脂肪,对人体有益。其中对人体最为重要的莫过于欧米茄-3不饱和脂肪酸了。

1、适当补充大豆、花生、核桃、松子等富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的食物;

2、每周吃1~2次鳕鱼、鲱鱼、鲑鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼类。

三、胶原蛋白

胶原蛋白是人体皮肤的主要成分,约占皮肤干重的70%~80%。皮肤内的胶原蛋白就像撑起皮肤组织的钢筋架构一样,能让皮肤看起来非常丰润。此外,它吸收环境四周水分的能力很强效果非常显着。

但是,随着年龄增长,人体内的胶原蛋白流失的速度就开始加快,供给不及耗损,再加上紫外线照射以及体内的氧化作用,均可能破坏胶原蛋白结构,让它失去原有的弹力,这就是皱纹和脸部皮肤松弛提早出现的原因。

1、适当补充一些富含胶原蛋白的食物:如猪皮、猪脚、鸡爪、海参等(因其脂肪含量也较高,不宜多吃);

2、适当补充抗氧化食物,延缓胶原蛋白的氧化破坏。

四、饮食有道

有人说,一个人是否开始老了从体重就能看出来。这话不无道理。在标准体重以上的人,寿命随体重增加而缩短。

众多研究显示,在许许多多种延寿措施中,限食是最有效的措施!饱食不仅会增加肠胃负担,还会因为摄入过多的热量导致肥胖,而肥胖本身会成为高血压、心脏病、糖尿病、胆道疾病乃至癌症的诱因。

饭吃八分饱。俗话说“八分饱、肠胃好”,吃饭的时候。八分饱的感觉是最舒服的,而八分饱又能保证基本的营养需求。

结语:看了上文的介绍,您是不是已经知道生活中的保骨心法有哪些了呢?您是不是也已经知道减少骨骼年龄的生活方式是什么样子了呢?那希望您可以把今天学到的有关女人抗衰老最好的方法的知识分享给您身边的小伙伴们哦。

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