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【新手指南】跑步有哪些常见损伤?如何让自己远离伤痛?

2018-09-19 18:09 来源:网络 作者:网络

意外扭伤产生的三大原因:脆弱、疲劳、冷启动

脆弱:关节缺乏锻炼,肌力不足。

疲劳:意外扭伤大都发生在疲劳大意的时刻。

冷启动:运动前充分热身,活动关节,唤醒肌肉。

运动劳损产生的三大原因:过度训练(overtranning)、排列不齐(malalignment)、肌肉失衡(muscle imbalances)。这些都是可以通过科学训练解决的。[1]

过度训练:训练强度过高,亦或是跑得太快太多,都会导致受伤。锻炼务必循序渐进,充分休息。

排列不齐:通常是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张,及早修正跑姿。

肌肉失衡:某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

肚子痛:

是因为内脏器官具有一定惰性,不能立刻适应高强度活动,而引起的呼吸肌痉挛,俗称岔气。此外,饭后或饮水,会是肠系膜受到过分牵拉,也会导致肚子痛。遭遇岔气时应该减低速度,调整呼吸,用手按压痛处可缓解症状。必要时停下来,双脚交叉下腰。

充分进行热身活动。

激烈运动前避免大量饮食、饮水。

缓慢深呼吸,以松弛呼吸肌。

锻炼核心力量,加强横膈膜及腹部肌肉。

避免呼吸与身体运动成1:2频率比。//奇数呼吸,如两吸三呼。

膝关节痛:

膝盖过度承受压力,经过度摩擦,会肿胀、积存液体。

注意调整跑姿,充分休息。膝盖下方疼痛大多是因为迈步过大,制动效应明显,肌力不足所致;膝盖外侧疼痛大多是因为O型腿跑姿;膝盖内侧疼痛大多是X型腿跑姿。[2]

运动前热身,运动后拉伸,防止肌肉疲劳积累。[3]

通过训练强化膝盖,提高肌力避免受伤。如每天运动后练习几组静蹲、半蹲跳。此外针对不同部位的疼痛有不同的练习方式。[4]

脚踝扭伤:

踝关节在外力作用下超范围活动造成软组织损伤。一侧韧带被撕裂,毛细血管破裂,淤血、肿胀。

运动前充分活动关节,疲劳情况下降低运动强度。

扭伤后立刻冰敷、送医,确认没有骨折,72h后方能进行热敷等消肿手段。

要有1-2个月恢复期,一定要完全恢复好,否者容易留下后遗症。

加强踝关节力量训练,柔韧训练。

胸痛:

没有用鼻子呼吸,冷气吸入肺中,肺血管收索,血液循环障碍;

长时间挺胸跑,胸部持续紧张也会引起胸痛。[5]

跟腱炎:

跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层,及其结缔组织损伤照成的血液循环障碍导致的损伤性炎症。运动场不平、过硬,扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足是主要发病原因。

选择塑胶跑道,

异常足弓选择合脚的支撑型跑鞋,

提踵运动,锻炼踝关节力量。

运动后热水泡脚以加快跟腱血液循环亦十分有效。

足底筋膜炎(脚跟刺痛):

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上及久坐后疼痛最为剧烈(因为一晚上后)。

活动脚趾可以预防(足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾,活动脚趾,用手掰脚趾,10秒一组重复多组,是缓解紧绷,增强筋膜弹性的有效的方式)。

但受伤后则应避免足趾上翘的动作,避免行走尤其是凹凸不平的地面,并充分休息。

总结:预防为主,积极恢复。

重视热身、循序渐进、强化训练、充分休息(拉伸,别让疲劳积累);小伤小病不要拖,医院检查、恢复训练不可少。

[1]斯坦福大学公开课.《健康图书馆之跑步损伤的预防与治疗》.斯坦福大学公开课:健康图书馆 [2]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.膝盖疼痛全解脱 [3]豪子的广场.《热身运动与整理运动》.跑者入门02:热身运动与跑后整理运动 [4]译言.《膝盖过劳损伤》.膝盖过劳损伤----详细分类图片(转自绿野) [5]豪子的广场.《跑步姿势与呼吸》.跑者入门01:跑步姿势与呼吸

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