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减脂!减重!线条!女生就该这样为难自己!

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

健身房的一幕经常是这样的:跑步机,动感单车从来都是人满为患,一票妹子在那里奋战,挥洒汗水!而力量区的器械却只有寥寥几个男生在那嘶吼,撸铁。

其实大家可能已经看过很多很多关于女性健身需要力量训练,力量训练才能更好减肥,燃脂,塑形……很多已经接受这个观点,可是行动却总是搭不上思想的小火车,在实际训练中还是顾着顾那,觉着万一长出难看的肌肉咋办呢?心中总有怯怕!

最后,干脆不练,用更多的基本训练代替。就好比去游乐园一样,永远不碰那些刺激的游乐设施玩,知道奔驰的过山车不会脱离轨道,也知道什么事都不会发生,可就是不会玩。

对这些小伙伴,人马妞只能以图表心~

今天,人马妞就给大家聊聊天,聊聊关于女性健身的哪些事!

为什么要做力量型训练?

还有就是大家迫切了解的——

力量型训练到底应该做才能像维密超模那样有型有样?

虽然前面大家都了解了很多,可能会很鸡肋,不过貌似又是必不可少的,毕竟是一环扣一环,所以还是简单说一点比较好!嗯,就这样,人马妞傲娇的决定了!

女性为什么要做力量训练?

说到为什么力量训练?想必正在健身或者还未开始却有着健身打算的姑娘们比我还清楚吧!毕竟关注人马妞那么久了,摆一个傲娇脸~嘚瑟.jpg 力量训练理由,一个不够 ,人马妞给你一打!

健身后你可以遇见更好的自己,

看着心仪的衣服,

不用担心塞不进去,撑不起来

衣服随便穿,pose随意造

拧开瓶盖那都不是事儿

遇见坏人

战斗力★★★★★

和外面的妖艳贱货毫不沾边

天使身材魔鬼脸蛋

对于健身的姑娘那都不是称赞

就是家常话而已

不是干瘪的骨干美

而是荷尔蒙爆棚的肌肉线条

举手投足间满满的自信

走起路来自带鼓风机

自信、线条、完美……成为代名词

完美的自己遇到更好的他

就这样把你捧在手心

力量型训练怎样做才有型有样?

其实很多姑娘不是不知道力量型训练的好处,只是没有人指导,不知道怎么练,心里始终觉着力量区的训练都是比较专业的小伙伴在练习,盲目跑过去,感觉很尴尬。

其实,人马妞刚开始也是那样。作为一位正儿八经的妹子,竟然被教练说:你雄性激素多,需要多喝豆浆,增加雌性激素。被教练这样一说,本来有点肌肉腿的人马妞就放弃了力量训练,可是,不知道为什么那段时间,好几个教练过来给我说:你需要多做力量 这样才能真正燃脂减肥,线条也才会更好看。当时,人马妞看运动那么久效果没有很明显,抱着破罐子破摔的心态,厚着脸皮钻进力量区,之后却一发不可收拾。半年了,人马妞没有很瘦,但能明显感觉肌肉紧实有线条了,反正就是各种好 。人马妞那么啰嗦,就是想用自己的实例告诉大家,力量训练并不可怕。只要你训练有当,什么都不是问题。

罗里吧嗦那么久,到底怎样做呢?

首先你得了解力量训练的一些基本知识,这样才有利于你健身的正确性和有效性。

运动前,你必须知道你想你得身形达到什么样的效果,确定哪些部位需要多锻炼,哪些少锻炼就可以达到效果,明确训练的部位,知道哪些动作可以锻炼到什么部位,做到有针对性的锻炼。确定好这些后,再在运动中感受目标肌肉的发力点,就好了!

其次量上面也要合理达标,不管是组数、次数还是动作数,或者是组间休息时间、健身频率和器械重量等。练习者不能盲目运动。需要根据自己自身情况进行合理量化。人马妞建议小伙伴们可以分为初、中、高三个等级进行合理规划,量化自己的训练并做好阶梯形锻炼方式。遵循从小到大,从少到多的原则进行训练。

最后就是正儿八经的力量训练了。

胸、肩、三头肌

1、坐姿推胸

使用这个器材的时候,小伙伴们要使自己处在一个舒服的位置,将器械的座椅调整到适合自己的位置,使得把手的高度与胸部上沿尽量在一个平面。在开始运动的时候,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,这样可以避免腰背受伤,保证健身的有效性。关于重量的选择,人马妞只能说量力而行。最后温馨提示:推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,这很伤人。

2、坐姿飞鸟

这个动作不仅可以有效锻炼到胸肌还可以锻炼三头肌,做这个动作的时候和坐姿推胸的细节一样,手应调到与肩膊同一高度,在后推的时候肘关节不要完全伸直。注意运动过程中保持正常呼吸,将整个连环动作做到连贯有序。

背、二头肌

1、坐姿划船

做好热身准备工作,将身体稳定在,固定好脚部。吸气时,用力拉动手柄至腹部,肘部尽量向后,将拉柄拉向身体的同时,尽量将胸部挺直,保持腹部受紧。动作完成时呼气,这不仅能锻炼背部肌肉还能锻炼到二头肌。

2、高位下拉

首先,调整座椅,让臀部完全贴合在凳子上,垫子固定好腿部,稳定下盘,双脚压实地面,让身体保持稳定。在运动的时候,头轻微后仰,保持上半身直立。收缩背阔肌, 切记,不要让斜方肌和下背部发力。

腿、臀

1、坐姿腿屈伸

做这个动作前,要保持腰背紧贴靠板,臀部坐实凳子。做这个动作的时候,在最高点要稍有停顿,然后慢慢放下抬板。同时,动作过程要始终始终勾起脚尖,这样才能彻底收缩股四头肌,有效锻炼到腿部肌肉。

2、杠铃深蹲

根据自己的实际情况,选择适合自己的杠铃,将身体稳定好之后,将杠铃放在颈后,然后开始运动。运动中要保持抬头挺胸,腰背挺直,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

 

腰、腹

1、俯卧提膝

找一个垫子或者较软的地面,做好准备姿势,使用腹肌发力将腿向前侧提起,同事微微拱起下背部,在提腿的时候呼气,还原的时候吸气,整个动作要保持流畅连贯。

2、悬垂举腿

做这个动作的时候,手掌正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地,臀部略向前伸。整个过程中,要收紧核心,放腿的时候缓慢的放下,这样可以更好锻炼到腹部肌肉。

最后的最后,希望小伙伴勇敢的迈出一步,进行力量型训练吧!

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