当前位置 : 首页  运动户外 正文

锻炼背肌的方法是什么

2018-08-15 14:37 来源:网络 作者:网络

对于男性来说,如果没有好看的背肌,也许并不会影响身体健康,但是穿衣服好看指数并不是很高。对于女性来会说,如果没有背肌,或者没有训练过后背的肌肉,那么就比较松弛,就算是比较瘦的女性,也会有后背肉,在穿内衣的时候就很容易有勒痕。下面,我们就一起来看看背肌要怎么训练吧!

步骤/方法

俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃掌心相对或向上,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,挺胸,两肩往后扩张稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。两肩要放平,充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。

以上这些办法都是可以帮助锻炼背肌的,并且这些办法也相对比较简单,在家中就可以做到,还不用去健身房,也省了一笔钱。上面说到的这些训练背肌的办法,一定要每天坚持做。只有每天坚持做,才会有好看的背肌。背肌不是一两周就可以出来的,所以关键 还是要看个人。

以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表京东立场,感谢您对京东的支持,祝您购物愉快!

热门推荐文章
品类齐全,轻松购物 多仓直发,极速配送 正品行货,精致服务 天天低价,畅选无忧
购物指南
购物流程
会员介绍
生活旅行/团购
常见问题
大家电
联系客服
配送方式
上门自提
211限时达
配送服务查询
配送费收取标准
海外配送
支付方式
货到付款
在线支付
分期付款
邮局汇款
公司转账
售后服务
售后政策
价格保护
退款说明
返修/退换货
取消订单
特色服务
夺宝岛
DIY装机
延保服务
京东E卡
京东通信
京东JD+