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大门不出!在家翘臀!

2018-09-19 18:07 来源:网络 作者:网络

10秒看全文

1 天太冷,家太暖,大门都懒得出去!

2 在家上台阶,高效燃脂更翘臀。

•燃脂(热量消耗更牛逼:男性≈486kcal/h 女性≈429kcal/h,比跑步燃脂更高!)

•翘臀(对比深蹲:臀中肌刺激高73%;大腿后侧刺激高64%)

3 附:大门不出翘臀训练计划!

春节在即,健身房基本都已陆续关门,加上外面又那么冷,童鞋们也纷纷选择进入寒冬蛰伏模式,能不出门就不出门……

可是又不能置肥肉于不顾……于是有人问了,“斌卡,在家练有氧,有什么比较好的选择嘛?”

在家高效燃脂,怎么做?

嗯,之前我们点评过一些目前比较流行的有氧操课,感兴趣的可以看看有没有合适自己的。

不想跟着跳操的,跳绳也是不错的选择。

当然,如果你体重比较大,不适合蹦蹦跳跳,那爬楼梯也不错,不用出大楼,对膝盖冲击磨损小,燃脂效果还相当可观。

可是又有人说了,“斌卡啊,我连家门都不想出啊……能直接在房间里解决吗?”(骚年,你懒起来的样子,颇有我当年的风范……)

也不是不可以,有一个动作,辅助工具家家有,而且还能多用,做得快让你高效燃脂助你瘦,慢慢做还是一个超级牛逼的翘臀王牌动作!

燃脂无敌——上台阶!

没错,懒得出门的童鞋,在家拿个(承重能力好一点的)小板凳,就可以完美模拟爬楼梯的姿势了。

普通台阶高度的板凳,就是室内爬楼,燃脂无敌:

可以看到,相近强度下,爬楼的能量消耗要比跑步更高,无论男女①②。

而且快速上台阶这种方式,实际非常接近短间歇的无氧训练,所以持续燃脂效果也更好,让你不光动时瘦,动完还能持续瘦!

翘臀无敌——上台阶!

而比爬楼更美妙的是,由于台阶的高度随你喜好,用得好,翘臀更无敌哦!

可以看到,上台阶这个姿势,对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高!③

臀中肌和大腿后侧肌群,是决定你臀够不够翘,腿在视觉上够不够长的关键!也是改善你“伪肌肉腿”的关键!

而我们以前也说过,居家训练不比健身房动作,很少有能高效刺激这两个肌群(尤其是大腿后侧)的动作。

也就是说,上台阶做的好,一个动作就能助你翘臀还美腿哦!

那么,这个动作为什么有那么牛逼的能力呢?

髋角改变更大,更刺激臀中肌!

首先,台阶高度是关键,想要翘臀效果好,建议台阶高度和你的小腿持平,保证动作过程中,大腿可以抬到和上半身垂直的角度,髋关节改变更大。

翘臀关键:改变髋关节

臀部肌群的主要生理作用是折叠髋关节,所以髋关节改变越大,激活效果越好。

我们之前就说过,臀部训练,髋角的改变角度是关键!比如深蹲,全蹲肯定比半蹲对臀部的刺激效果更好(不过对膝关节的压力也更大,更危险……)。

而上台阶这个姿势,由于是通过大腿主动上提来改变髋角的,相对更加安全,角度变化也更大更有效!

重心更靠后,翘臀同时还护膝!

另外,上台阶过程中,非着落的那条腿向后悬空,翘臀更护膝。

一条腿悬空,第一有助于保证平衡,让重心相对更靠后,不会对膝盖产生过大的剪切力,对膝关节韧带和髌骨也不会产生损害。

第二:一条腿悬空,更有利于刺激臀部和大腿后侧,训练效果自然也更好咯:

•单腿动作,可以进一步增加髋角变化,而且完全符合臀中肌负责单腿动作的生理功能,对臀部训练效果更好;

•单腿向后抬的动作,还可以更有效地刺激大腿后侧,对美化腿型也更有效。

>>> 上台阶

动作描述

1 面向台阶自然站立,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧;

2 保持核心绷紧,臀部发力带动一只脚上台阶,另一只脚向后悬空保持平衡;

3 控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。

动作要点

1 动作全程保持身体平稳,腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿圆肩和弓背;

2 动作过程中,感受大腿和臀部发力。

最后,是给大家的一个居家翘臀训练计划,结合臀大肌、臀中肌,高效燃脂并翘臀,不出门,让你也能拥有性感臀部大长腿!

①丁小鑫. (2012). 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探. (Doctoral dissertation, 南京体育学院).

②王丽. (2011). 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究. (Doctoral dissertation, 安徽医科大学).

③ACE:Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.

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